Hvordan kan jeg sette opp en plan for trening og kosthold?

Hei!

Det som er fordelen med at du har vært vant til å trene fra før, er at da "husker kroppen", og det er mye lettere å komme i form igjen enn hvis du aldri har trent.

Når det gjelder trening, så handler det om å komme inn i noen rutiner som du kan opprettholde over tid. Noen liker å ha en fast plan for øvelser som man eventuelt endrer litt på etter hvert. Andre liker å trene mer etter "humøret" og variere mer. Det viktigste er at du finner noe som passer for deg.

På helsenorge.no finner du anbefalinger for aktivitet i den alderen du er nå, og tips til hvordan du kan være aktiv.

Det anbefales at man er aktiv hver dag, og aktiviteten bør være variert. Prøv å få til at du i løpet av uken gjør aktiviteter som trener både kondisjon og styrketrening.

Når du ønsker å bygge muskler, er et først og fremst styrketrening som bidrar til det. Jeg vil ikke anbefale deg å veksle mellom å ha oppbygningsperioder og kutteperioder, men heller trene jevnt over tid. Det er sunnere for kroppen, og du vil helt fint kunne få tydeligere muskler uansett.

Noen generelle tips til styrketrening er:

• Tren gjerne styrketrening 2-3 ganger uken
• Tren hele kroppen hver gang
• Velg øvelser hvor du bruker store muskelgrupper og flere deler av kroppen heller enn isolerte øvelser
• Få hjelp av en voksen med god kunnskap om styrketrening til å se at du gjør øvelsene riktig
• Begynn rolig sånn at kroppen får tid til å bli vant til den nye belastningen

Du kan lese mer om styrketrening og få tips til hvordan du kan legge opp treingen i artiklene under.

Når det gjelder kosthold og hva du bør spise i forbindelse med trening har vi skrevet en artikkel om dette, som du kan lese under.

Når du trener og er i vekst, slik som du er, så er det viktig at du får i deg nok mat, og at maten som du spiser er sunn og næringsrik. Dette er for å sikre at du får i deg alle de næringsstoffene du trenger. Kort oppsummert er dette våre generelle råd for et sunt kosthold:

• Spis 4-6 måltider hver dag, inkludert mellommåltider. Vi anbefaler å spise hver 3.-4. time for å opprettholde en god sult- og metthetsregulering, konsentrasjon og energi til å fungere i hverdagen.
• Bruk mest mulig grove og fiberrike kornprodukter, både når du spiser brød, knekkebrød og frokostblanding.
• Spis to frukt og tre porsjoner grønnsaker hver dag, ha gjerne frukt og grønnsaker som mellommåltid.
• Nøtter inneholder sunne fettsyrer, og en liten neve egner seg godt som et mellommåltid.
• Velg magre meieriprodukter: Ekstra lettmelk, kesam, cottage cheese, smøreost og lettost.
• Begrens mengden smør, bruk heller margarin og oljer, men pass på mengdene!
• Ha fisk til middag to dager i uka, og bruk også fisk som pålegg. Pass på at du får i deg både den fete og den hvite fisken.
• Ha minst 1/3 av middagstallerkenen med grønnsaker.
• Drikk vann som tørstedrikk.
• Unngå godteri, brus og kaker på hverdager, og begrens inntaket i helgene til en utvalgt mengde som du kan spise med god samvittighet.
• Bruk noe belgfrukter i matlagingen, dette er bønner, erter og linser.

Vi håper dette var til hjelp, og ønsker deg alt godt!

Hilsen fysioterapeuten og klinisk ernæringsfysiolog, ung.no