Hvordan stoppe å overtenke om noe du ikke kan kontrollere?

Hei,

Takk for at du skriver til oss i ung.no om overtenkingen din.

Jeg forstår at det er fortvilende å gruble på noe som det er helt umulig å gjøre noe med, som du vet at du må akseptere. Det er vanskelig.

Vi overtenker gjerne fordi hjernen prøver å finne løsning på et problem. Problemet er at det ikke er et problem som skal løses.

Det kan være de samme tankene som kommer om og om igjen, går på tomgang, og har fullstendig mistet sin nytteverdi for lenge siden.

Overtenkingen er faktisk ikke ukontrollerbar, men mange velger måter å håndtere disse tankene på, som forsterker opplevelsen av kontrolltap.

I det følgende skal jeg beskrive en strategi, som mange har hatt nytte av, og som kan hjelpe deg å redusere tids- og energibruk på overtenking (eller grubling og bekymring som jeg velger å kalle det).

Sett av en fast tid på dagen, maks 15 minutter – dette er din gruble- og bekymringstid. I denne tiden kan du gruble og bekymre deg så mye du bare orker. Ikke gjør det for sent på kvelden, det kan virke forstyrrende på søvnen.

I bekymringstiden kan du sortere tankene i det du får gjort noe med og det du ikke kan gjøre noe med.

Ting du likevel ikke får gjort noe med, kan du legge vekk. For det du kan gjøre noe med, kan du stille deg selv noen hjelpende kontrollspørsmål;
- «Hvilke råd ville jeg gitt til en god venn i min situasjon?»
- «Hvordan har jeg taklet lignende situasjoner tidligere?
- «Hvem kan hjelpe meg?»
- «Er dette noe jeg MÅ forberede meg på, eller kan jeg forsøke å ta det på sparket?»

Når gruble- og bekymringstanker melder seg utenfor denne tiden, så skal du øve deg på vennlig å avvise dem, og bare la dem passere. Noen liker å se for seg mentale bilder (f.eks. at man står ved elvebredden, ser tankene passere i elven, og flyter lenger og lenger vekk).

Mange sliter med at gruble- og bekymringstanker melder seg når de skal sove. Ha gjerne en skriveblokk ved sengen, og dersom det er ting du MÅ gruble eller bekymre deg over for å finne ut av, skriv ned tankene før du legger deg, og ta det heller i neste dags gruble- og bekymringstid. Du sover best hvis du klarer å holde sengen som din bekymringsfrie sone.

Aksept er veien å gå for å få det litt bedre. Du får jo ikke gjort noe med høyden din. Forsøk å bygge opp evnen til å møte den psykiske smerten med selvomsorg og selvivaretakelse. For det fortjener du!

Selvmedfølelse er et forsøk på å møte den uunngåelige smerten og lidelsen med aksept, forståelse og omsorg. I stedet for å sparke løs på deg selv, strekker du ned en omsorgsfull hånd for å reise deg opp igjen.

Les litt mer om selvmedfølelse her.

Har lagt ved noen artikler og forslag til apper som jeg håper kan være til hjelp.

Jeg ønsker deg alt godt og lykke til!

Vennlig hilsen

Psykiatrisk sykepleier i ung.no