Vil jeg gå opp i vekt av å spise litt flere kalorier en dag?

Hei, og takk for at du skriver til oss i ung.no.

Når det gjelder hvor mange kalorier hver enkelt trenger, så er dette individuelt. Det kommer an på flere faktorer som kjønn, alder, høyde, vekt, fysisk aktivitetsnivå og gener (hvor høy forbrenning man har). Slike «energikalkulatorer» på nett tar ikke alltid like godt hensyn til de ulike faktorene, og det er ikke så lett å finne ut et nøyaktig tall for hvor mange kalorier som man trenger.

I tillegg vil det om vi går opp eller ned i vekt handle om hvor mye vi spiser sammenlignet med hvor mye vi forbrenner over tid. Spiser du mer (flere kalorier) enn du forbrenner vil vekten gå opp, mens den vil gå ned hvis du spiser mindre (færre kalorier) enn du forbrenner. Dette gjelder imidlertid over tid og ikke fra dag til dag. Du vil altså ikke legge på deg om du overspiser en dag innimellom, så lenge du ellers spiser normalt.

Heldigivs for oss er kroppen vår ekspert på å regulere hvor mye mat vi trenger, hvor mye vi forbrenner og hvor sultne vi er. Dette styrer den ut fra hvor aktive vi er og hvor mye vi spiser. Vi trenger ikke å telle kalorier for å få i oss riktig mengde mat. Alt vi trenger å gjøre er å spise regelmessig, normale porsjoner og følge kroppens egen sult- og metthetsfølelse. Når du trener er det også viktig å alltid spise litt ekstra i forbindelse med treningsøkten.

Det er ikke nødvendigvis så bra å fokusere for mye på kalorier og hvor mye mat du trenger. Hvis du begynner å telle kalorier og fokusere for mye på å ikke gå opp i vekt, så kan du bli veldig opphengt i dette.

I stedet for å fokusere på kalorier og hvor mye mat du trenger, vil jeg heller råde deg til å lytte til kroppens egne signaler om sult og metthet, samt å fokusere på å spise regelmessig og at maten du spiser er sunn og næringsrik.

Dette er mine beste råd for et sunt kosthold:

• Spis 4-6 måltider hver dag, inkludert mellommåltider. Vi anbefaler å spise hver 3.-4. time for å opprettholde en god sult- og metthetsregulering, konsentrasjon og energi til å fungere i hverdagen.
• Bruk mest mulig grove og fiberrike kornprodukter, både når du spiser brød, knekkebrød og frokostblanding.
• Spis to frukt og tre porsjoner grønnsaker hver dag, ha gjerne frukt og grønnsaker som mellommåltid.
• Nøtter inneholder sunne fettsyrer, og en liten neve egner seg godt som et mellommåltid.
• Velg magre meieriprodukter: Ekstra lettmelk, kesam, cottage cheese, smøreost og lettost.
• Begrens mengden smør, bruk heller margarin og oljer, men pass på mengdene!
• Ha fisk til middag to dager i uka, og bruk også fisk som pålegg. Pass på at du får i deg både den fete og den hvite fisken.
• Ha minst 1/3 av middagstallerkenen med grønnsaker.
• Drikk vann som tørstedrikk.
• Unngå godteri, brus og kaker på hverdager, og begrens inntaket i helgene til en utvalgt mengde som du kan spise med god samvittighet.
• Bruk noe belgfrukter i matlagingen, dette er bønner, erter og linser.

Hvis du synes dette med mat, kropp og trening er vanskelig eller har flere spørsmål, vil jeg råde deg til å ta en tur til helsesykepleier på skolen din. Helsesykepleier kan mye om dette og vil kunne komme med gode råd tilpasset akkurat deg.

Jeg legger også ved noen flere nyttige artikler der du kan lese mer om hva som er et sunt og variert kosthold, og hva du bør spise før og etter trening.

Jeg håper dette var til hjelp, og ønsker deg alt godt!

Vennlig hilsen

Klinisk ernæringsfysiolog, ung.no