Jeg kjedespiser. Hvordan bli kvitt følelsen av å ville ha mat hele tiden?

Hei!

Det er ikke så uvanlig at man i perioder kan slite litt med både overspising og søtsug til tross for at man har god kunnskap om kosthold og vet hva man "egentlig burde gjøre". Faktisk er det noen ganger sånn at jo mer man vet, jo vanskeligere er det også, fordi man tenker ekstra mye på mat.

Vi har skrevet to artikler som omhandler dette, som jeg vil anbefale deg å titte på. Her kan du finne tips til deg som føler deg sulten hele tiden og til hvordan man kan bli kvitt søtsug.

Ofte skyldes det at man ikke blir mett eller blir sulten igjen kort tid etter at man har spist at man spiser for lite mat i forhold til hva man trenger. Generelt anbefaler vi å spise 4 hovedmåltider og 1-3 mellommåltider hver dag, og at det ikke bør gå mer enn 3-4 timer mellom hver gang du spiser. Spiser du såpass ofte?

For å bli mett er det også viktig at måltidene du spiser inneholder matvarer som gjør deg mett. Både fiber og proteiner er med på å gi god metthetsfølelse.

• Eksempler på fiberrike matvarer er havregryn, grove kornprodukter/fullkornsprodukter, grønnsaker og frukt, nøtter og frø. Mat som inneholder mye hvitt mel som boller, baguetter og loff vil ikke holde deg mett særlig lenge.
• Eksempler på proteinrike matvarer er kjøtt, fisk, egg, belgfrukter (bønner/linser) og melkeprodukter. Denne typen matvarer bør inkluderes i alle måltidene du spiser for å oppnå en god og varig metthetsfølelse. Spiser man mye av denne typen matvarer vil man også ofte oppleve at suget etter søtsaker blir mindre.

For å unngå kjedespising er det er det lurt å forsøke å finne andre aktiviteter i løpet av dagen som ikke innebærer mat. Det kan også være lurt å tenke igjennom om det er spesielle andre situasjoner som gjør at du overspiser og forsøke å unngå disse eller finne alternativ.

Ellers har jeg noen konkrete tips når du opplever søtsug / kjedespising:

1. Sett deg en regel som for eksempel kun å spise til hovedmåltider og mellommåltider.
2. Finn sunne alternativer: for eksempel smoothie (juice, frosne bær, frukt og litt yoghurt), søte og grove pannekaker som er laget på havregryn og banan (mange oppskrifter på nettet), yoghurt blandet med litt frukt eller bær, sukkerfri saft (et triks er å drikke det før søtsuget kommer), eplebiter med litt sukker og kanel, gjerne stekt i ovnen.
3. Lag en kopp te. Søtsuget kan av og til komme av at man savner noe å ha i hendene, og da kan en kopp te, evt. med melk og sukett i, være redningen. Det kan også komme av å ikke gjøre noe/ikke ha noe å gjøre.
4. Puss tennene! Med nypussede tenner smaker mat ikke like godt.
5. Ta en Fishermans Friend, eller andre sukkerfrie drops/pastiller.
6. Tren en halvtime/ Gå ut av huset. Da skiller kroppen ut de samme lykkestoffene som den gjør hvis du spiser godteri.
7. Fjern fristelser: Ikke ha godteri, kjeks, kaker og annen mat som kan friste i huset.
8. Få tankene over på noe annet. Les en bok, et ukeblad, ring en venn eller se på TV slik at du får noe annet å tenke på. Det kan ta 20 minutter før et søtsug går over.

Ellers gjelder det å forsøke å lytte til kroppens egne signaler når det gjelder sult og metthet og følge disse. Gjør man det, vil de aller fleste få i seg riktig mengde mat i forhold til kroppens behov.

Ønsker deg alt godt og lykke til videre. - håper dette var til nytte!

med vennlig hilsen klinisk ernæringsfysiolog i ung.no