Hvordan skal jeg spise under Ramadan? Hvordan gå ned i vekt?

Hei!

Da du forteller at du skal faste om tre dager, så antar jeg at du tenker på Ramadan. Under ramadan er det viktig å gjøre tilpasninger i mat, drikke, trening og søvn for å gjennomføre på en god måte med tanke på utviklingen i barn- og ungdomsårene.

I utgangspunktet så anbefales det å prioritere nok mat og drikke før soloppgang og etter solnedgang. Kostholdrådene er i utgangspunktet like tross Ramadan, men hvordan man skal nå dem rent praktisk vil være annerledes.

Vi har skrevet en artikkel om hva man må tenke på i forhold til mat, drikke, trening og søvn under ramadan.

Maten du spiser bør være sunn og næringsrik og både inneholde karbohydrater, proteiner og fett. Under ramadan er det som regel to måltider som er gjeldene for mange. Hvis målet ditt er å gå ned i vekt, vil det være viktig å spise to sunne måltider med ikke så altfor mye fett og sukker. Det vil si unngå frityrstekt mat og søtsaker.

Selv om du ønsker å gå ned i vekt, er det allikevel viktig å spise nok tross ramadan/faste, ellers kan man bli veldig tappet for krefter. Når man faster, kan det være vanskelig å trene veldig hardt og mye. Det vil være vanskelig å følge råd som handler om mat og drikke før og etter trening.

Ellers er dette våre generelle råd for et sunt kosthold:

• Spis 4-6 måltider hver dag, inkludert mellommåltider. Vi anbefaler å spise hver 3.-4. time for å opprettholde en god sult- og metthetsregulering, konsentrasjon og energi til å fungere i hverdagen.
• Bruk mest mulig grove og fiberrike kornprodukter, både når du spiser brød, knekkebrød og frokostblanding.
• Spis to frukt og tre porsjoner grønnsaker hver dag, ha gjerne frukt og grønnsaker som mellommåltid.
• Nøtter inneholder sunne fettsyrer, og en liten neve egner seg godt som et mellommåltid.
• Velg magre meieriprodukter: Ekstra lettmelk, kesam, cottage cheese, smøreost og lettost.
• Begrens mengden smør, bruk heller margarin og oljer, men pass på mengdene!
• Ha fisk til middag to dager i uka, og bruk også fisk som pålegg. Pass på at du får i deg både den fete og den hvite fisken.
• Ha minst 1/3 av middagstallerkenen med grønnsaker.
• Drikk vann som tørstedrikk.
• Unngå godteri, brus og kaker på hverdager, og begrens inntaket i helgene til en utvalgt mengde som du kan spise med god samvittighet.
• Bruk noe belgfrukter i matlagingen, dette er bønner, erter og linser.

Dersom du syntes det er vanskelig å få deg nok mat så kan du bruke shake. Jeg vil råde deg til å prioritert vanlig mat først, men du kan spe på med shake dersom du selv ønsker.

med vennlig hilsen klinisk ernæringsfysiolog i ung.no