Hvordan kan jeg gå ned i vekt og starte med trening?

Hei!

Så fint at du ønsker hjelp til å få endret livsstilen din. Når man er så ung som du er skal man alltid ha hjelp og oppfølging når det er behov for å gå ned i vekt. Dette fordi kroppen din utvikler seg mye i ungdomsårene, og for at den skal få utvikle seg best mulig er det viktig at du får i deg nok næring gjennom maten som du spiser. Gjør du ikke det kan det føre til mangelsykdommer, noe som i verste fall kan føre til skader på kroppen din.

Du kan lese mer om det i denne artikkelen.

For å hindre at du får noen mangler bør du derfor følges opp av helsepersonell dersom du skal gå ned i vekt. Vi anbefaler heller ikke at normalvektig barn og ungdom går ned i vekt. Siden vi ikke får sett deg eller undersøkt deg selv er det vanskelig å vite om du faktisk er overvektig og har behov for å gå ned i vekt. For å være mer sikker på dette kan du ta kontakt med fastlegen din, eller helsesykepleier på helsestasjon for ungdom eller skolen din. De kan også hjelpe deg og gi deg råd videre :)

Trening

Når man skal komme i gang med fysisk aktivitet er det lurt å finne trening og aktivitet som du selv synes er ok å holde på med. Gjør du noe du liker, så er det nemlig lettere å gjøre det ofte, og jo oftere er du i bevegelse.

I første omgang vil jeg råde deg til å være bevisst på å øke den hverdagslige aktiviteten din. Helsedirektoratet anbefaler at unge er i fysisk aktivitet i minst én time hver dag. Dette kan spres utover dagen i flere bolker, og du trenger ikke trene spesielt hardt. Hvis du går ut for hardt med treningen ved å trene hver dag, vil du mest sannsynlig gå lei og kanskje også få belastningsskader. Derfor er det lurt å starte gradvis.

Det kan også være lurt å trene styrke for hele kroppen. Her er tips til trening du kan gjøre: Styrketrening du kan gjøre hjemme

Husk også at det kan ta tid å endre vaner og at det er viktig at du får støtte og hjelp, for eksempel fra de hjemme eller fastlegen din.

Kosthold

For å få til en sunn og varig vektnedgang er det helt avgjørende at du finner et kosthold og en livsstil som du trives med og kan opprettholde over tid. Gjør du ikke det vil du bare oppleve at vekten øker igjen så fort du begynner å spise normalt.

Ellers er prinsippet for å gå ned i vekt at du må forbruke mer energi enn du inntar, det vil si at du må forbrenne flere kalorier enn du spiser. For de fleste innebærer dette et kosthold med fokus på sunne og næringsrike matvarer, samt økt fysisk aktivitet i hverdagen.

Dette er våre generelle råd for et sunt kosthold:

• Spis 4-6 måltider hver dag, inkludert mellommåltider. Vi anbefaler å spise hver 3.-4. time for å opprettholde en god sult- og metthetsregulering, konsentrasjon og energi til å fungere i hverdagen.
• Bruk mest mulig grove og fiberrike kornprodukter, både når du spiser brød, knekkebrød og frokostblanding.
• Spis to frukt og tre porsjoner grønnsaker hver dag, ha gjerne frukt og grønnsaker som mellommåltid.
• Nøtter inneholder sunne fettsyrer, og en liten neve egner seg godt som et mellommåltid.
• Velg magre meieriprodukter: Ekstra lettmelk, kesam, cottage cheese, smøreost og lettost.
• Velg magre kjøttprodukter: Karbonadedeig, kylling og svin er magert. Bruk mest mulig rene kjøttprodukter.
• Begrens mengden smør, bruk heller margarin og oljer, men pass på mengdene!
• Ha fisk til middag to dager i uka, og bruk også fisk som pålegg. Pass på at du får i deg både den fete og den hvite fisken.
• Ha minst 1/3 av middagstallerkenen med grønnsaker.
• Drikk vann som tørstedrikk.
• Unngå godteri, brus og kaker på hverdager, og begrens inntaket i helgene til en utvalgt mengde som du kan spise med god samvittighet.
• Bruk noe belgfrukter i matlagingen, dette er bønner, erter og linser.

For å kunne holde på en vekt du trives med er det viktig at du ikke går for ekstremt ut både når det gjelder kosthold, trening og andre livsstilsfaktorer. Forsøk å finne frem til endringer som du trives med da dette er den viktigste nøkkelen til å ha det bra med seg selv og egen kropp.

I disse artiklene finner du flere tips til et sunt kosthold og hvordan du kan gå fram for å gjøre smarte endringer i kostholdet. Jeg legger også ved appen «Heia meg», som er en app som kan hjelpe deg med å få til å endre livsstil. Appen gir deg daglige heiarop og tips til hvordan du kan få til en sunnere livsstil.

Vi håper dette var til hjelp, og ønsker deg alt godt! <3

Hilsen fysioterapeuten og klinisk ernæringsfysiolog, ung.no