Jeg har dårlige rutiner når jeg skal sove. Hva gjør jeg?

Jente, 15

Hei, de siste dagene nå har jeg begynt å legge meg senere og senere. Jeg sitter å spiller, scroller på TikTok og leser en bok og ender opp meg å få vanskeligheter for å sovne etterpå. Når jeg da skal sovne får jeg skikkelig skyldfølelse og dårlig samvittighet for at jeg ble oppe så sent, men jeg klarer ikke å ikke se på tlf før jeg legger meg. Det har blitt en del av min rutine og jeg føler jeg må gjøre det hver dag hvis ikke så går det dårlig. Er det noe jeg kan gjøre for å stoppe denne sirkelen?

Hei

Så fint at du skriver til oss. Det er nok mange ungdommer som kjenner seg igjen i det du skriver. Det å få lite søvn påvirker så klart din hverdag. Det at du vet dette er bra, det kan gi deg en motivasjon til å gjøre en endring.

Problemet med endringer i livet er at det er en del arbeid som må gjøres. Det som også er sikkert er at det arbeidet kan ingen andre enn du selv gjøre. Det vil si at du må finne den motivasjonen for endring i deg selv.

Du skriver så bra hva du gjør og hvordan du tenker. Dette er en god start for deg. Det du skriver omtales som en dårlig søvnhyigene. Det vil si at du tillater deg selv å gjøre ting som du ikke skal gjøre når du legger deg. Alt det du skriver at du gjør påvirker hjernen din og melatoninutskillelsen din og fører til at søvnmønsteret ditt endrer seg til det negative.

Du skriver også at du må gjøre dette for at det ikke skal skje noe dumt. Det er en støttetanke som gir deg en "god" grunn til å velge det du gjør- selv om du innerst inne vet at den grunnen bør ikke få styre ditt valg.

Som du ser så er det litt som å ha to personer sittende på hver sin skulder hos deg. Den ene forteller deg alt av sannhet og fornuft, mens den andre forteller deg alt hva du har lyst til og hvorfor det ikke er så viktig å følge søvnråd som gis. Ofte blir det stemmen som er lettest å følge som får bestemme- akkurat som vann, siden vannet alltid tar letteste motstands vei.

Du bør i snitt ha 8-10 timer søvn hver natt. Det er under denne søvnen at du sover i forskjellige faser (REM søvn). Disse fasene er viktig da det er nå du skal rydde plass i ungdomshjernen og mange viktige hormoner skilles også ut nå (veksthormon). Denne søvnen blir ikke like god og gir samme kvalitet hvis du forskyver den utover natten og i helgene til utover morgenen og dagen. Det blir en helt annen kvalitet, som igjen vil gå utover deg og hverdagen din.

Mange ungdommer sier at det hjelper ikke om de legger seg tidligere da de er like trøtte om morgenen når de må opp. Dette stemmer nok fordi mange ungdommer går inn i en lysvåken periode i ni-ti-tiden på kvelden, akkurat da foreldrene begynner å bli søvnige. Grunnen er at melatonin ‑ hormonet som er avgjørende for at vi skal sovne - blir utskilt to timer senere i hjernen hos tenåringer enn hos voksne. Det blir også værende lenger i systemet hos tenåringer og det er derfor det er så vanskelig å vekke dere om morgenen. Voksne har nesten ikke noe melatonin igjen i systemet når de våkner, så de sliter ikke med det samme.

Siden det tar ca to timer lengre tid for ungdommer å produsere melatonin om kvelden, så er det derfor så viktig at all stimuli bør tas bort et par timer før du skal sove. Da påvirker du ikke denne prosessen og du blir trøtt og får dermed nok søvn. Ved spilling eller mye mobiltitting (skjerm) så utsettes melatoninutskillelsen og du blir mer våken.

Som du ser så blir derfor det kjedelige svaret at du burde nok ikke være oppe så sent, uansett hvordan din hverdag ser ut . Det beste er å ha faste rutiner og forskyve så lite som mulig på dem.

Håper dette var til hjelp for deg og ønsker deg alt godt.

Helsesykepleier

ung.no.

Besvart: 13.10.2026