Hvordan få sove bedre om natten?

Hei

Det er helt forståelig at du blir litt oppgitt nå som du har det slik. Det å ha en ustabil døgnrytme påvirker så klart din hverdag. Det at du vet dette er bra, det kan gi deg en motivasjon til å gjøre en endring.

Problemet med endringer i livet er at det er en del arbeid som må gjøres. Det som også er litt dumt er at det arbeidet kan ingen andre enn du selv gjøre. Det vil si at du må finne den motivasjonen for endring i deg selv. Du skriver også at du sover på dagtid og det er ingen god strategi. Det er også en støttetanke som gir deg en "god" grunn til å velge det du gjør- selv om du innerst inne vet at den grunnen bør ikke få styre ditt valg.

Som du ser så er det litt som å ha to personer sittende på hver sin skulder hos deg. Den ene forteller deg alt av sannhet og fornuft, mens den andre forteller deg alt hva du har lyst til og hvorfor det ikke er så viktig å gjøre dette. Ofte blir det stemmen som er lettest å følge som får bestemme- akkurat som vann, siden vannet alltid tar letteste motstands vei.. Noen mennesker har litt av denne "letteste vei" i seg av ulike grunner. Tenk etter: Hvis du skal ut med søppelet, tar du da på knytesko eller sko du bare spenner på deg?

Du bør i snitt ha 8-10 timer søvn hver natt. Det er under denne søvnen at du sover i forskjellige faser (REM søvn). Disse fasene er viktig da det er nå du skal rydde plass i ungdomshjernen og mange viktige hormoner skilles ut om natten (veksthormon). Denne søvnen blir ikke like god og gir samme kvalitet hvis du forskyver den til utover morgenen og dagen. Det blir en helt annen kvalitet som igjen vil gå utover deg og hverdagen din.

Mange ungdommer sier at det hjelper ikke om de legger seg tidligere da de er like trøtte om morgenen når de må opp. Dette stemmer nok fordi mange ungdommer går inn i en lysvåken periode i ni-ti-tiden på kvelden, akkurat da foreldrene begynner å bli søvnige. Grunnen er at melatonin ­‑ hormonet som er avgjørende for at vi skal sovne - blir utskilt opp til to timer senere i hjernen hos tenåringer enn hos voksne. Det blir også værende lenger i systemet hos tenåringer og det er derfor det er så vanskelig å vekke dere om morgenen. Voksne har nesten ikke noe melatonin igjen i systemet når de våkner, så de sliter ikke med det samme.

Siden det tar opp til to timer lengre tid for ungdommer å produsere melatonin om kvelden, så er det derfor så viktig at all stimuli bør tas bort et par timer før du skal sove. Da påvirker du ikke denne prosessen og du blir trøtt og får dermed nok søvn. Da må du også rydde bort alt som du "driver" med om natten. Rommer du legger deg i bør være mørkt og svalt og du bør ikke ligge mer enn 15-20 minutter før du står opp hvis du ikke har sovnet. Denne tiden bør du sitte i en stol i rommet som ikke er opplyst. Du kan lese i en bok, drikke litt varm te, løse kryssord osv. Det viktigste er at du ikke gjør noe som aktiverer hjernen din mye siden du skal kjede deg nå. Når du blir trøtt så legger du deg igjen og gjentar det samme hvis du ikke sover inne 15-20 minutter. Uansett når du sovner så skal du alltid stå opp til rimelig tid om morgenen og i helg bør du ikke sove mer enn en til to timer lengre.

Gjør du dette så vil du merke at du blir veldig trøtt ut over dagen, men det er her det er viktig at du ikke legger deg og sover. Du bør holde dette regimet i opp mot 2 uker før du kanskje begynner å merke en forskjell. Husk også at det er lett å sluntre unna, det bør du ikke gjøre. Det er også anbefalt at du bruker senga de til å sove i og ikke ligge å se på mobil eller på serier. Det kan du gjøre i en stol, må senga brukes til det så gjør den om til en sofa og sitt i den. Det er som du ser viktig at du begynner når du er motivert til endring.

Håper at du klarer å prøve dette i noen uker og håper at du klarer å få en bedre kontroll på din søvnrytme. Mange får litt hjelp ved bruk av melatonin, det kan du vurdere om det kan prøves.

Håper dette var til hjelp for deg og ønsker deg alt godt.

Helsesykepleier

ung.no.