Hvordan få en bedre søvnrytme og bli mer uthvilt?

Hei

Skjønner godt at dette er slitsomt for deg. Det å våkne før tiden er så klart irriterende, særlig når du vet at du har underskudd på søvn. Det er frustrerende og fører mange ganger til en vond sirkel, der søvn tar mye tankevirksomhet i negativ retning.

Det er mange årsaker til hvorfor noen sliter med å sove. Stort sett så handler det om hva man gjør om kvelden og ut over natten. Det mange ungdommer sliter med er at melatoninnivået endrer seg fra barn til ungdom. Det vil si at ungdommer stort sett er senere trott (enn voksne) og de sover lengre om morgenen (hvis de får bestemme).

Dette er jo ingen god rytme å ha for det samfunnet vi lever i med skole eller arbeid. Da kreves det at man må prøve å regulere seg så godt man kan til gode rutiner som er med på å gi bedre søvn. Du skriver ikke hvordan din kveld eller natt er og hva du gjør i de timene du er våken. Dette har mye å si for hvordan du holder igjen melatonin hormonet som hjelper deg med å bli trøtt. Det at du våkner så tidlig er ikke noe feil da rutiner er veldig viktig, men skjønner at du føler deg snytt for en halv timers søvn. Håper at du kan klare å få den halvtimen på kvelden/natten hvis du vil prøve ut et søvnråd.

Det er fint at du prøver å holde borte mobil eller skjerm i en til to timer før du legger deg. Det er også lurt å tenke på at du ikke bør trene i noen timer før leggetid, ei heller fokusere på vanskelige tanker. Rommet du sover i bør være mørkt og litt kaldt.

Når du legger deg og ikke får sove innen 15-20 minutter så kan du prøver å reise deg opp å gjøre noe annet. Da bør det være kjedelige ting som å sitte i en stol og lese i en bok i dempet belysning (skarpt lys påvirker søvnhormonet). Når du da blir trøtt så legger du deg, får du igjen ikke sove innen 15 minutter, så gjentar du dette. Dette kan du gjøre helt til du sovner innen de 15 minuttene som er anbefalt, uansett hvor sent det blir. Ikke se på klokken på mobilen, men bruk din indre klokke.

Det som er viktig her er at uansett når du sovner, så må du stå opp til samme tid på morgenen. Gjentar du dette i en periode så vil kroppen din registrere at sengen skal brukes til å sove i, ikke ligge å gruble å tenke i eller se på mobil osv. Mange er mye i sengen siden den står på rommet, men prøv å unngå dette. Oppbevar deg kun i sengen når du skal sove. Du må heller ikke sove på dag eller ettermiddagstid for å holde søvntrykket oppe. Dette er tøft når det står på, men husk at målet er at du skal hjelpe kroppen din til å finne tilbake til en god søvnrytme.

Vil også anbefale deg til å være litt ute på dagtid, gå i naturen og bruk kroppen litt. Da kan du bruke denne tiden til å gruble på det som opptar deg i livet ditt. Hvis du klarer å gjøre dette utenomleggetid og i en avgrenset tid (en halv til en time hver dag), så vil du ta kontroll over tankene dine. Det hjelper deg forhåpentligvis til å unngå grubling når du legger deg. Skjer ikke dette så må du igjen stå opp etter 15 minutter og få tankene bort ved å lese/strikke eller gjøre andre rolige ting som distraherer deg i dempet lys.

Håper at du klarer å gjøre dette i noen uker (også helg) for å prøve å få en ny døgnrytme. Klarer du så å opprettholde dette så er jo målet at du får sove når du legger deg og stå opp uthvilt. Ønsker deg masse lykke til og snakk gjerne med helsesykepleier på skolen eller helsestasjon for ungdom hvis det blir vanskelig.

Håper dette var til hjelp for deg og ønsker deg alt godt.

Helsesykepleier

ung.no.