Hvordan burde jeg spise og trene for å nå målet mitt?

Hei!

Både ernæringsfysiolog og fysioterapeut har svart deg på spørsmålene dine. Den første delen handler om vekt og kosthold og den andre delen handler om trening.

Kosthold og vekt

Når det gjelder hva som er vanlig å veie er dette svært individuelt, da alle kropper er forskjellige, og vekten avhenger av flere ulike faktorer. Det er også viktig å være klar over at vekt alene ikke er den eneste indikatoren på helse, eller om du veier «for mye» eller «for lite». Andre faktorer, slik som muskelmasse, hvordan kroppen vår er satt sammen (hvor mye muskler vi har i forhold til hvor mye fett vi har), høyde og kroppstyper spiller også en rolle i vurderingen av en sunn vekt.

Du kan lese mer om vekt og hva som påvirker denne i denne artikkelen.

For å få til en sunn og varig vektnedgang er det helt avgjørende at du finner et kosthold og en livsstil som du trives med og kan opprettholde over tid. Gjør du ikke det vil du bare oppleve at vekten øker igjen så fort du begynner å spise normalt.

Hvis man som ungdom har behov for å gå ned i vekt, skal dette alltid skje under oppfølging av helsepersonell. Grunnen til dette er at det i ungdomsårene skjer store endringer i utviklingen din som er helt avhengig av at kroppen får tilført nok næring. Gjør den ikke det, kan det i verste fall føre til utvikling av sykdom.

I denne artikkelen kan du lese mer om hva som skjer med kroppen din hvis du spiser for lite.

Ellers er prinsippet for å gå ned i vekt at du må forbruke mer energi enn du inntar. Det vil si at du må forbrenne flere kalorier enn du spiser. For de fleste innebærer dette et kosthold med fokus på sunne og næringsrike matvarer, samt økt fysisk aktivitet i hverdagen.

Dette er våre generelle råd for et sunt kosthold, som jeg vil anbefale deg å følge:

• Spis 4-6 måltider hver dag, inkludert mellommåltider. Vi anbefaler å spise hver 3.-4. time for å opprettholde en god sult- og metthetsregulering, konsentrasjon og energi til å fungere i hverdagen.
• Bruk mest mulig grove og fiberrike kornprodukter, både når du spiser brød, knekkebrød og frokostblanding.
• Spis to frukt og tre porsjoner grønnsaker hver dag, ha gjerne frukt og grønnsaker som mellommåltid.
• Nøtter inneholder sunne fettsyrer, og en liten neve egner seg godt som et mellommåltid.
• Velg magre meieriprodukter: Ekstra lettmelk, kesam, cottage cheese, smøreost og lettost.
• Velg magre kjøttprodukter: Karbonadedeig, kylling og svin er magert. Bruk mest mulig rene kjøttprodukter.
• Begrens mengden smør, bruk heller margarin og oljer, men pass på mengdene!
• Ha fisk til middag to dager i uka, og bruk også fisk som pålegg. Pass på at du får i deg både den fete og den hvite fisken.
• Ha minst 1/3 av middagstallerkenen med grønnsaker.
• Drikk vann som tørstedrikk.
• Unngå godteri, brus og kaker på hverdager, og begrens inntaket i helgene til en utvalgt mengde som du kan spise med god samvittighet.
• Bruk noe belgfrukter i matlagingen, dette er bønner, erter og linser.

I disse artiklene finner du flere tips til et sunt kosthold og hvordan du kan gå fram for å gjøre smarte endringer i kostholdet.

Trening

Basert på informasjonen du har gitt, virker det som om du er fysisk aktiv i hverdagen din, noe som er veldig bra for en sunn kropp og en god helse. Å delta på håndball og dans to ganger i uken, og å være aktiv på skolen er gode måter å opprettholde en sunn livsstil på.

Du skriver at du ofte er sliten når du skal trene hjemme, og det er viktig at man får nok hvile mellom treningene for at det skal ha effekt. Jeg legger ved et fint eksempel på trening du kan gjøre hjemme, men det er ikke noe du skal presse deg gjennom.

Snakk med noen om kropp og vekt

Jeg vil råde deg til å ta kontakt med helsesykepleier på skolen, helsestasjon for ungdom eller fastlegen din. De kan alle hjelpe deg med å vurdere vekten din, samt komme med gode råd tilpasset akkurat deg. I mange kommuner i Norge finnes det også egne Frisklivssentraler som tilbyr hjelp til de som sliter med vekten og trenger å gjøre endringer i livsstilen sin. Dette har helsesykepleier og fastlege mer informasjon om dersom det er aktuelt.

Selv om kostholdet og økt hverdagsaktivitet er viktigst for å gå ned i vekt, er trening også en bidragsyter, og spesielt intervall- og styrketrening kan gjøre det lettere å ha en sunn vekt.

Hilsen ernæringsfysiolog og fysioterapeut, ung.no