Hvordan kan jeg gå ned i vekt på en sunn måte?

Hei, og takk for at du skriver til oss i ung.no.

Det er leit å høre at du sliter med vekten og at du får kommentarer på dette av de rundt deg. Det er ikke noe hyggelig å få slike bemerkninger av andre, for mange bidrar det til et dårligere selvbilde.

For å få til en sunn og varig vektnedgang er det helt avgjørende at du finner et kosthold og en livsstil som du trives med og kan opprettholde over tid. Gjør du ikke det vil du bare oppleve at vekten øker igjen så fort du begynner å spise normalt. Å spise lavkarbo eller vegansk vil gjøre at du ikke får i deg en rekke ulike matvaregrupper, og kan være slitsomt å følge i lengden. Det er til syvende og sist den totale mengden kaloriene over tid som avgjør vekt, og ikke fordelingen av fett og karbohydrater. Jeg vil generelt ikke anbefale deg å telle kalorier, karboydrater, fett og proteiner. Det vil mest sannsynlig gjøre mat til noe anstrengt og teknisk, fremfor noe positivt. Dessuten er det vanskelig å telle kalorier riktig, de fleste teller feil, og da har det også lite for seg. Det et bedre å fokusere på å spise sunne matvarer, lite søtsaker, mye grønnsaker og ellers være regelmessig i fysisk aktivitet.

Vi anbefaler ikke friske personer å følge en lavkarbodiett. Og barn og ungdom skal være spesielt forsiktige med å følge dietter. En diett fører til at enkelte matvaregrupper utelates fra kostholdet, som igjen gjerne fører til at man ikke får nok av noen vitaminer og mineraler.

Det finnes ikke en spesiell diett vi anbefaler, spesielt ikke til barn og ungdom i vekst, da det er fare for å ikke få nok næring, noe som kan påvirke utvikling. En diett eller "slankekur" fungerer ofte for voksne hvis man følger den, men problemet er blant annet at mange dietter er vanskelige å følge. Når man er ferdig på "kuren" så vil man komme tilbake til utgangspunktet (avhengig av hva som er formål med dietten).

Hvis man som ungdom har behov for å gå ned i vekt, skal dette alltid skje under oppfølging av helsepersonell. Grunnen til dette er at det i ungdomsårene skjer store endringer i utviklingen din som er helt avhengig av at kroppen får tilført nok næring. Gjør den ikke det, kan det i verste fall føre til utvikling av sykdom.

I denne artikkelen kan du lese mer om hva som skjer med kroppen din hvis du spiser for lite.

Det er flott at du allerede har tatt kontakt med helsesykepleier og fastlege, noe vi anbefaler dersom du vurderer å gå ned i vekt. Det er leit å høre at du føler svarene du har fått ikke har vært til hjelp. I mange kommuner i Norge finnes det egne Frisklivssentraler som tilbyr hjelp til de som sliter med vekten og trenger å gjøre endringer i livsstilen sin. Dette er noe helsesykepleier og fastlege ofte har mer informasjon om - kanskje du kunne spurt om mer informasjon rundt hvilke tilbud det er i din kommune?

Ellers er prinsippet for å gå ned i vekt ganske enkelt: du må forbruke mer energi enn du inntar, noe som vil si at du må forbrenne flere kalorier enn du spiser. For de fleste innebærer dette et kosthold med fokus på sunne og næringsrike matvarer, samt økt fysisk aktivitet i hverdagen.

Dette er våre generelle råd for et sunt kosthold:

• Spis 4-6 måltider hver dag, inkludert mellommåltider. Vi anbefaler å spise hver 3.-4. time for å opprettholde en god sult- og metthetsregulering, konsentrasjon og energi til å fungere i hverdagen.
• Bruk mest mulig grove og fiberrike kornprodukter, både når du spiser brød, knekkebrød og frokostblanding.
• Spis to frukt og tre porsjoner grønnsaker hver dag, ha gjerne frukt og grønnsaker som mellommåltid.
• Nøtter inneholder sunne fettsyrer, og en liten neve egner seg godt som et mellommåltid.
• Velg magre meieriprodukter: Ekstra lettmelk, kesam, cottage cheese, smøreost og lettost.
• Velg magre kjøttprodukter: Karbonadedeig, kylling og svin er magert. Bruk mest mulig rene kjøttprodukter.
• Begrens mengden smør, bruk heller margarin og oljer, men pass på mengdene!
• Ha fisk til middag to dager i uka, og bruk også fisk som pålegg. Pass på at du får i deg både den fete og den hvite fisken.
• Ha minst 1/3 av middagstallerkenen med grønnsaker.
• Drikk vann som tørstedrikk.
• Unngå godteri, brus og kaker på hverdager, og begrens inntaket i helgene til en utvalgt mengde som du kan spise med god samvittighet.
• Bruk noe belgfrukter i matlagingen, dette er bønner, erter og linser.

I disse artiklene finner du flere tips til et sunt kosthold og hvordan du kan gå fram for å gjøre smarte endringer i kostholdet.

Selv om kostholdet og økt hverdagsaktivitet er viktigst for å gå ned i vekt, er trening også en bidragsyter, og spesielt intervall- og styrketrening kan gjøre det lettere å miste noen kilo.

Her kan du lese mer om viktigheten av fysisk aktivitet i hverdagen, hva som skjer i kroppen din når du trener og hvordan du kan få motivasjon til å trene.

Jeg legger også ved noen flere nyttige artikler som du kan titte på.

Jeg håper dette var til hjelp, og ønsker deg lykke til!

Vennlig hilsen

Klinisk ernæringsfysiolog, ung.no