Hvordan får jeg smalere rygg, men økt rumpemuskulaturen?

Jente, 14

Jeg har akkurat innsett at jeg har fått mye større rygg i det siste. Jeg har alltid hatt litt bred rygg, men nå er den bredere enn før. Jeg trener styrke uten noen vekter, som er meningen at skal tone ryggen. Men i det siste har jeg spist litt mer fordi jeg trener også rygg, og da trenger jeg jo mye protein for å få større rumpe. Men nå har jeg spist mer enn jeg burde og har lagt på meg fett også, noe som gjør at jeg har fått enda bredere rygg på grunn av fett. Så nå skal jeg begynne å spise litt mindre, men Keg har gjort dette før, og det ender alltid med at jeg mister muskler isteden for fett og så fortsetter jeg på loopen med å spise mer. Så hvordan kan jeg få tynnere rygg, uten å miste rumpemuskler? Ikke si at jeg er for ung til det, eller at jeg skal trene mer og godta meg selv. Hva kan jeg faktisk gjøre?

Svar

Hei!

Jeg forstår du synes dette er litt vanskelig og ønsker konkrete råd for å oppnå det du ønsker. Det er derimot viktig at du er klar over at det ikke er så enkelt å bestemme spesifikt hvor du ønsker å forbrenne fett og hvor du ønsker å øke muskelvolum, men til en viss grad kan man med gode valg for treningsøvelser og riktig, godt kosthold få til dette.

Du er i en alder hvor du er i pubertet og utvikling, og vi i Ung.no fraråder på det sterkeste å drive med slanking i denne tiden. Kroppen trenger nok næring for å utvikle seg normalt, og det er normalt og bør være fett på kroppen din i spesielt denne tiden.
I puberteten øker jentene nivået av østrogen, og man får mer underhudsfett på kroppen. Mange jenter kan oppleve dette som vanskelig, men husk at dette er fett som er nødvendig for kroppen i den utviklingen den er i nå.

Du ønsker å få en mindre rygg, men samtidig bygge/beholde rumpemuskulaturen din. Det er ikke enkelt å få til en forbrenning på ett område samtidig som man skal øke et annet. Men, hvordan og hvor du trener vil være den beste måten å påvirke og få den formen og fasongen du ønsker. Samtidig er det veldig ulikt og genetisk hvor lett man bygger muskulatur, og noen får lettere muskler enn andre.

Du kan ikke velge akkurat hvor du mister fett først (rygg, armer, mage, osv.). Men du kan påvirke hvordan kroppen ser ut ved å:

Bygge muskler i det området du ønsker og ha fokus på styrkeøvelser for den muskelgruppen (som rumpe og lår)
Ikke overtrene områder du ikke ønsker mer volum i (som bred rygg)

Et tips for treningen er å trene styrke 3-4 ganger i uka (som er nødvendig for å se og merke resultater etter en stund), og ha fokus på øvelser som styrker og bygger rumpemuskulatur. Eksempler på øvelser er hip thrusts, glute bridge, knebøy, bulgarske utfall etc)

Unngå å trene ryggøvelser som øker volum og bygger de store ryggmusklene og gjør dem bredere, som f eks pull-ups, rows etc. Ikke kutt ned på trening av rygg da dette er viktig for generell styrke og kjernemuskulatur, men ta ned på mengden og ikke prioritert dette området.

Håper dette var til nytte!

Fysioterapeuten i Ung.no

Besvart: 6.5.2025