Hva bør jeg spise i forbindelse med treningen?

Hei, og takk for at du skriver til oss i ung.no.

Det er leit å lese at du har et dårlig selvbilde. Når man er i din alder skjer det så mye både på innsiden og på utsiden, og det er ganske vanlig at mange sliter med sitt selvbilde og sin selvfølelse. Det er tungt å gå med disse tankene alene, og det er flott at du tar kontakt med oss. Det hjelper å si ting man strever med høyt, eller skrive om det sånn som du har gjort her. Da har du tatt det første skrittet.

Jeg er helt sikker på at du er en nydelig jente som er god i mange ting. Vi er alle unike, og har alle gode kvaliteter. Jeg lurer på om du kunne tenke deg å øve på å tenke på alt du er flink på, og alt som er fint med deg? Det er en øvelse som mange har hjelp av. Prøv å si gode ting om deg selv, for eksempel jeg er pen, jeg er unik, jeg er god. Eller noe annet du synes passer bedre. Dette kan styrke ditt selvbilde og gjøre at du kan bli mer glad i deg selv.

Det er mange som får hjelp av helsesykepleier på skolen eller helsestasjon for ungdom med disse tingene. Kanskje du kunne tatt kontakt der og fått en samtale for å få luftet disse tankene? Jeg er sikker på at de kan hjelpe deg med dette.

Når det gjelder hva du bør spise i forbindelse med treningen har vi skrevet en egen artikkel om dette, som du kan lese her. Her står det litt om hvordan du kan tilpasse maten etter treningen, hva du bør spise før og etter, og hvor mye du bør drikke.

Kreatin

Generelt vil vi ikke anbefale en 14-åring å ta kreatintilskudd. Som 14-åring har du så mye å gå på når det gjelder teknikk og muskulær utvikling, og du vil oppleve god progresjon i treningen og styrkeutviklingen din uavhengig av kunstige tilskudd. Jeg vil derfor anbefale deg å vente noen år før du starter med tilskudd (hvis du i det hele tatt skal ta tilskudd).

Det er viktigere at du varierer styrketreningen og periodiserer treningen. Bytt program hver 3-4. måned og gjør endringer i øvelser, belastning, øvelsesrekkefølge osv. Kreatintilskudd kan eventuelt vurderes når du har trent strukturert styrke over flere år og ikke lenger opplever progresjon. Et tilskudd vil hos noen da kunne gi det lille ekstra slik at man igjen kan oppnå progresjon, men ofte kan man oppleve like god progresjon ved å være flink til å variere treningsmetode og spise bra.

Vi har alle kreatin lagret i musklene i form av kreatinfosfat. Ved å spise nok sunn og variert mat får vi i oss i store mengder kreatin gjennom et normalt kosthold, og de aller fleste får mer enn nok gjennom dette. Gode kilder til kreatin i kostholdet er blant annet kjøtt, fisk og egg.

Kreatin binder mye vann i kroppen og det er dette som er hovedårsaken til at muskelmassen øker etter at du har tatt tilskudd. Man kan dermed raskt se større (tykkere) ut, men dette er altså først og fremst på grunn av mengde vann i musklene, og ikke en reell muskelvekst.

Kreatin anbefales ikke for personer under 18 år, men hovedårsaken til dette er ikke at produktet har andre bivirkninger for unge mennesker. Poenget er at de fleste ungdom har så mye å hente på å forbedre løfteteknikk, naturlig muskelvekst i puberteten og det naturlige kostholdet, at et kreatintilskudd ikke har noe for seg. Det er ikke bekreftet noen bivirkninger ved kreatintilskudd så lenge du følger pakningsvedleggets brukerinstrukser, men langtidseffekter/langtidsbivirkninger er enda ikke nok forsket på til å kunne avslå mulige skadelige virkninger.

Det er viktig å være klar over at i et normalt kosthold får man i seg kreatin gjennom maten man spiser, og det å tilføre ekstra i form av tilskudd vil hos mange ikke ha noen effekt. Faktisk vil rundt 30 prosent av de som prøver kreatintilskudd ikke få noen effekt i det hele tatt. Mest sannsynlig skjer det fordi kreatinfosfat-lagrene allerede er fulle. For mange er det altså helt bortkastede penger. Les mer i artikkelen jeg har lagt med.

Man skal imidlertid være svært forsiktig med å bestille denne typen produkter på nett, særlig fra utlandet, da det kan være en risiko for at de inneholder forbudte stoffer som kan gi uheldige bivirkninger.

Oppsummert vil jeg altså råde deg til å heller fokusere på treningen og kostholdet ditt fremfor å starte med kosttilskudd, som blant annet kreatin. I vedlagte artikler kan du lese mer om bruk av kosttilskudd og finne du nyttig informasjon om kosthold og trening.

Vennlig hilsen

Klinisk ernæringsfysiolog, ung.no