Hvordan kan jeg gå opp i vekt og få mer muskler uten å bli feitere?

Hei!

Man kan gå opp i vekt ved å bygge muskler, så jeg tolker det som at det er tips til å bygge muskler du spør etter.

Hvis du er ute etter å bygge muskler, er det først og fremst tung styrketrening som gjelder.

I disse artiklene kan du lese mer om hva som skjer i kroppen din når du trener, styrketrening i puberteten og når du kan forvente å se resultater av treningen din.

Samtidig som du trener er det viktig at du fortsetter å spise bra. For å bygge opp en sterk kropp må du spise nok, sunn og næringsrik mat hver dag. Her har vi samlet tips til et sunt og variert kosthold og hva du bør spise i forbindelse med trening.

Ellers er prinsippet for å gå opp i vekt at man må tilføre kroppen mer kalorier enn man forbrenner. Dette innebærer generelt at man spiser litt oftere og litt mer til hvert måltid og at man velger matvarer med mye energi. Det vil først og fremt si matvarer som inneholder mer fett, fortrinnsvis av den sunne typen:

• Bruk et tykt lag myk margarin på brødet
• Bruk mye pålegg, gjerne flere lag, helst kaloririke: majones, rekesalat, italiensk salat o.l, remulade, peanøttsmør, makrell i tomat. Eller proteinrike: leverpostei, ost, kjøttpålegg, fiskepålegg, egg.
• Bruk lettmelk eller helmelk som drikke til måltidene
• Rør inn 1-2 ss raps-/olivenolje i yoghurt og havregrøt
• Lag supper og sauser med ekstra smør/margarin, matolje eller fløte
• Ha raps-/olivenolje på salaten eller i smoothie.
• Matolje kan tilføres i overraskende mye mat. Velg rapsolje eller olivenolje, da disse har det sunneste fettet.
• Bruk ofte fet fisk (laks, makrell, ørret, kveite) i stedet for mager fisk (torsk, sei)
• Ikke la det gå mer enn 3 timer mellom hvert måltid
• Spis kveldsmat hver dag
• Unngå å bruke lettprodukter
• Nøtter er veldig kaloririke, og kan spises som et mellommåltid eller på slutten av et måltid. Spis gjerne 2 never nøtter (mandler, valnøtter) flere ganger om dagen.
• Kanskje er det enklere å drikke maten? Da kan det være en idé å lage seg smoothies og ha til frokost f.eks. Tilsett da gjerne litt cottage cheese/kesam for å øke proteininnholdet, og litt havregryn for å øke fiberinnholdet.

Det er imidlertid viktig at du ikke lar dette ta et altfor stort fokus i hverdagen din, da det lett kan bikke over i en uheldig retning. Hvis du ønsker noen å snakke med om dette, med mat, kropp og trening, vil jeg derfor råde deg til å kontakte helsesykepleier på skolen din. Helsesykepleier kan mye om dette og vil kunne komme med gode råd tilpasset akkurat deg.

Jeg legger også ved noen flere nyttige artikler som jeg synes du bør titte på.

med vennlig hilsen klinisk ernæringsfysiolog i ung.no

Vi har valgt ut dette for deg

Jeg veier for lite – hva skal jeg gjøre?

Dette skjer i kroppen når du trener

Dette bør du spise før og etter trening

Tips til et sunt, balansert og variert kosthold

Styrketrening, muskelvekst og pubertet

Når ser du resultatene av treningen?