Føler meg tjukk og vil ned i vekt

Hei, og tak for at du skriver til oss i ung.no.

Det er leit å lese om det du går og kjenner på. Vi får mange henvendelser fra ungdom som er misfornøyd med kroppen. For jenter henger det gjerne sammen med at kroppen begynner å endre seg fra en jentekropp til en kvinnekropp. Det tar tid å venne seg til kroppen når den forandrer seg, og det er så lett å sammenligne seg med alle rundt seg.

Har du snakket med noen om det du går og kjenner på? Ofte hjelper det å få luftet slike tanker og følelser. Kanskje du kunne tatt kontakt med helsesykepleier på skolen din eller helsestasjon for ungdom? De har møtt mange ungdommer i samme situasjon, og vil kunne komme med gode råd.

I puberteten får jentene rundere rundere former, og slik skal det være. Prøv å fokuser mer på andre kvaliteter du har. Hva liker du å gjøre? Hvordan er du som person mot andre? Hvordan får du andre til å trives sammen med deg. Dette er viktigere enn hvordan kroppen ser ut. Du blir sannsynligvis mer fortrolig med hvordan kroppen din ser ut etterhvert.

Her har både fysioterapeut og ernæringsfysiolog svart deg på spørsmålene dine.

1. Har dere noe tips til hvor mange ganger jeg kan trene og hvilke øvelser som er brae?

Så bra at du er motivert for å trene! Det er lurt å starte litt rolig for å ikke trene for mye for fort. Generelt anbefaler jeg å starte med 1-2 økter i uken, før du etter hvert kan trene 3 ganger i uken.

Her kan du lese anbefalingene om fysisk aktivitet.

Her er gode øvelser du kan ha i programmet ditt:

• knebøy
• markløft
• utfall
• benkpress
• skulderpress
• nedtrekk
• roing

Hvis du ikke har tilgang på treningssenter kan du se tips til hjemmeøvelser i artikkelen jeg har lagt ved. Der er også eksempler på løpeøkter.

2. Hva bør jeg spise mer eller mindre av?

For å få til en sunn og varig vektnedgang er det helt avgjørende at man finner et kosthold og en livsstil som man trives med og kan opprettholde over tid. Gjør man ikke det vil man bare oppleve at vekten øker igjen så fort du begynner å spise normalt.

Hvis man som ungdom har behov for å gå ned i vekt, skal dette alltid skje under oppfølging av helsepersonell. Grunnen til dette er at det i ungdomsårene skjer store endringer i utviklingen din som er helt avhengig av at kroppen får tilført nok næring. Gjør den ikke det, kan det i verste fall føre til utvikling av sykdom.

I denne artikkelen kan du lese mer om hva som skjer med kroppen din hvis du spiser for lite.

Jeg vil derfor råde deg til å ta kontakt med helsesykepleier på skolen, helsestasjon for ungdom eller fastlegen din. De kan alle hjelpe deg med å vurdere vekten din, samt komme med gode råd tilpasset akkurat deg.

Ellers er prinsippet for å gå ned i vekt at du må forbruke mer energi enn du inntar, det vil si at du må forbrenne flere kalorier enn du spiser. For de fleste innebærer dette et kosthold med fokus på sunne og næringsrike matvarer, samt økt fysisk aktivitet i hverdagen.

Dette er våre generelle råd for et sunt kosthold:

• Spis 4-6 måltider hver dag, inkludert mellommåltider. Vi anbefaler å spise hver 3.-4. time for å opprettholde en god sult- og metthetsregulering, konsentrasjon og energi til å fungere i hverdagen.
• Bruk mest mulig grove og fiberrike kornprodukter, både når du spiser brød, knekkebrød og frokostblanding.
• Spis to frukt og tre porsjoner grønnsaker hver dag, ha gjerne frukt og grønnsaker som mellommåltid.
• Nøtter inneholder sunne fettsyrer, og en liten neve egner seg godt som et mellommåltid.
• Velg magre meieriprodukter: Ekstra lettmelk, kesam, cottage cheese, smøreost og lettost.
• Velg magre kjøttprodukter: Karbonadedeig, kylling og svin er magert. Bruk mest mulig rene kjøttprodukter.
• Begrens mengden smør, bruk heller margarin og oljer, men pass på mengdene!
• Ha fisk til middag to dager i uka, og bruk også fisk som pålegg. Pass på at du får i deg både den fete og den hvite fisken.
• Ha minst 1/3 av middagstallerkenen med grønnsaker.
• Drikk vann som tørstedrikk.
• Unngå godteri, brus og kaker på hverdager, og begrens inntaket i helgene til en utvalgt mengde som du kan spise med god samvittighet.
• Bruk noe belgfrukter i matlagingen, dette er bønner, erter og linser.

I disse artiklene finner du flere tips til et sunt kosthold og hvordan du kan gå fram for å gjøre smarte endringer i kostholdet.

Selv om kostholdet og økt hverdagsaktivitet er viktigst for å gå ned i vekt, er trening også en bidragsyter, og spesielt intervall- og styrketrening kan gjøre det lettere å miste noen kilo. Her kan du lese mer om viktigheten av fysisk aktivitet i hverdagen og hva som skjer i kroppen din når du trener.

Vi håper dette var til hjelp, og ønsker deg alt godt!

Hilsen fysioterapeuten og klinisk ernæringsfysiolog, ung.no