Hvordan kan jeg gå ned i vekt?

Hei, og takk for at du skriver til oss i ung.no.

I teorien er det slik at for å gå ned 1 kg med fett må vi forbrenne 7000 kcal mer enn hva vi inntar. Dette er ikke på en dag, men over tid, f.eks uker. En anbefaling for sunn vektnedgang hos voksne er å ligge i et kaloriunderskudd på ca 500 kcal daglig. Spiser vi 500 kcal mindre enn hva vi forbrenner hver dag, vil dette i løpet av en uke utgjøre 3500 kcal, noe som tilsvarer ca 0,5 kg. Hvis vi fortsetter med dette kan vi etter to uker i teorien ha gått ned 1 kg.

Hvis voksne ligger i et kaloriunderskudd på 1000 kcal om dagen kan dette føre til vektnedgang på 1 kg i uka, men dette er et svært stort kaloriunderskudd, og er ikke anbefalt for barn og ungdom. Går vi for raskt ned i vekt kan dette dessuten gå ut over musklene, noe som er negativt både for generell helse og kroppen.

Vi i ung.no anbefaler ikke at normalvektige barn og ungdom slanker seg. Hvis man har behov for vektnedgang som ungdom skal dette dessuten alltid følges opp av helsepersonell. I ungdomsårene skjer det store forandringer i kroppen din, og for at den skal få utvikle seg optimalt er det viktig at den får i seg nok næring gjennom maten som du spiser. Gjør den ikke det kan det føre til mangelsykdommer, noe som i verste fall kan føre til skader på kroppen din.

I denne artikkelen kan du lese mer om hva som skjer med kroppen din hvis du spiser for lite.

Jeg vil derfor råde deg til å ta kontakt med helsesykepleier på skolen din, helsestasjon for ungdom eller fastlegen din. De kan alle hjelpe deg med å vurdere vekten din, samt komme med gode råd tilpasset akkurat deg.

​For de aller fleste ligger nøkkelen til å lykkes med varig vektreduksjon i gode levevaner, samt god oppfølging og støtte fra familie og venner. Det er viktig å gjøre endringer du kan leve med over tid. Å slanke seg gjennom å faste eller følge ekstreme dietter er ikke holdbart i lengden, og de fleste går opp igjen når de slutter på dietten.

For å få til en sunn og varig vektnedgang er det helt avgjørende at du finner et kosthold og en livsstil som du trives med og kan opprettholde over tid. Gjør du ikke det vil du bare oppleve at vekten øker igjen så fort du begynner å spise normalt.

Ellers er prinsippet for å gå ned i vekt ganske enkelt: du må forbruke mer energi enn du inntar. Det vil si at du må forbrenne flere kalorier enn du spiser. For de fleste innebærer dette et kosthold med fokus på sunne og næringsrike matvarer, samt økt fysisk aktivitet i hverdagen.

Dette er våre generelle råd for et sunt kosthold:

• Spis 4-6 måltider hver dag, inkludert mellommåltider. Vi anbefaler å spise hver 3.-4. time for å opprettholde en god sult- og metthetsregulering, konsentrasjon og energi til å fungere i hverdagen.
• Bruk mest mulig grove og fiberrike kornprodukter, både når du spiser brød, knekkebrød og frokostblanding.
• Spis to frukt og tre porsjoner grønnsaker hver dag, ha gjerne frukt og grønnsaker som mellommåltid.
• Nøtter inneholder sunne fettsyrer, og en liten neve egner seg godt som et mellommåltid.
• Velg magre meieriprodukter: Ekstra lettmelk, kesam, cottage cheese, smøreost og lettost.
• Velg magre kjøttprodukter: Karbonadedeig, kylling og svin er magert. Bruk mest mulig rene kjøttprodukter.
• Begrens mengden smør, bruk heller margarin og oljer, men pass på mengdene!
• Ha fisk til middag to dager i uka, og bruk også fisk som pålegg. Pass på at du får i deg både den fete og den hvite fisken.
• Ha minst 1/3 av middagstallerkenen med grønnsaker.
• Drikk vann som tørstedrikk.
• Unngå godteri, brus og kaker på hverdager, og begrens inntaket i helgene til en utvalgt mengde som du kan spise med god samvittighet.
• Bruk noe belgfrukter i matlagingen, dette er bønner, erter og linser.

Selv om kostholdet og økt hverdagsaktivitet er viktigst for å gå ned i vekt, er trening også en bidragsyter, og spesielt intervall- og styrketrening kan gjøre det lettere å gå ned i vekt.

Jeg legger ved noen nyttige artikler med flere råd og tips, som jeg vil anbefale deg å lese.

Jeg håper dette var til hjelp, og ønsker deg alt godt!

Vennlig hilsen

Klinisk ernæringsfysiolog, ung.no