Restitusjon er det som skjer mellom treningsøktene. Når du trener utsettes kroppen for belastning, og den brytes litt ned. Blant annet bruker du av energilagrene i kroppen, og det kan skje bittesmå skader på muskelfibrene. Vi kan si at kroppens systemer kommer litt i «ubalanse» etter trening, og trenger tid til å komme i balanse. Noe av det som skal balanseres er væske- og næringsbalanse, hormoner, nervesystemet, proteinbalansen og immunsystemet. Vi kan derfor si at restitusjon er balansering av systemene i kroppen.

Når kroppen får mulighet til å restituere seg, eller komme i balanse igjen mellom øktene, kan vi oppnå fremgang på treningen, for eksempel bli sterkere og mer utholdende. Dette er fordi belastningen kroppen utsettes for gjennom trening, gjør at kroppen blir flinkere til å reparere seg selv og tåle nye belastninger bedre.

Dersom kroppen ikke får nok restitusjon, kan det føre til at framgangen stopper, og du kan i verste fall få skader og/eller sykdom.

Les mer om hvordan du kan forebygge skader på www.skadefri.no.

Hvor mye kan jeg trene?

Hvor mye du kan trene, samtidig som du får nok restitusjon, avhenger av hvor mye du bruker energi og krefter på. Som ungdom bruker du antageligvis energi på idrett og trening, men også skole, skolearbeid, sosiale forpliktelser, og kanskje jobb. I tillegg vil også psykiske faktorer som stress spille inn.

Det vil si at i de periodene det skjer mye i livet ditt, som i eksamensperioder, kan det være lurt å trene litt mindre (men ikke kutte det helt ut, for aktivitet er viktig også i slike perioder). En måte å gjøre dette på kan være å trene færre økter, men mer kvalitet i hver økt.

Hvor mye må man restituere mellom hver økt?

Alle mennesker har behov for ulik restitusjonstid mellom trening. Er du i god form, og vant til å trene, vil du trenge kortere restitusjonstid enn en nybegynner fordi kroppen er mer vant til belastningen, og en voksen vil trenge lengre restitusjonstid enn ungdommer. Hvis du er flink til å få i deg næring under eller etter trening kan du også ha behov for kortere restitusjonstid.

Restitusjonstiden kommer også an på hvordan du trener. Tung styrketrening er for eksempel svært belastende på kroppen, og kan kreve en restitusjonstid på 36-48 timer, mens en rolig løpetur ikke vil være belastende på samme måte. Også intensiteten og varigheten på treningen, vil avgjøre hvor stor belastningen på i kroppen blir, og hvor mye væske og næring som går tapt. Intervalltrening er mer belastende enn roligere turer.

Hvordan kroppen har det før treningsøkten er også med å avgjøre hvor stort behovet for restitusjon vil bli. Søvnunderskudd, at du ikke har fått i deg nok mat og drikke og andre faktorer vil kunne gjøre at du trenger enda lengre restitusjonstid. Derfor har totalbelastningen mye å si for om balansen mellom trening og restitusjon blir god.

Kroppen sier fra

Kjenn etter på kroppens signaler. Hvis du er helt utmattet etter en treningsøkt, er det sannsynlig at du trenger en god stund før du er klar for neste økt. Og hvis du har planlagt en skikkelig hardøkt, men føler deg litt sliten, er det lurt å lytte til dette og heller trene rolig. Kjenner du deg helt fin og full av energi, er trolig kroppen godt restituert og klar for innsats. En del pulsklokker og aktivitetsmålere gir deg beskjed om hvor mange timer restitusjon du trenger. Dette kan være en god pekepinn, men ikke stol blindt på dette. Lytt til kroppen din, og bli kjent med hva som er passe restitusjonstid for deg.

Det er ikke sånn at man alltid må være helt restituert mellom hver treningsøkt. Dersom man skal øke treningsmengden, handler det om å gjøre kroppen vant til stadig større belastninger. Men å over lengre tid ikke få tilstrekkelig restitusjon gjøre at man er usatt for skader og overbelastning.

Hvordan kan jeg sørge for å få god restitusjon?

Restitusjonen begynner med én gang etter treningsøkten. Da gjelder det å få fylt på lagrene igjen med energi og væske. Det er også lurt å sørge for å få å få i deg næring og væske ikke altfor lenge før treningsøkten, det bidrar til at kroppen ikke utsettes for unødig belastning.

Når kroppen får påfyll av væske og næring, og mulighet til å hvile, ordner den opp på egenhånd. Hva du vil bruke restitusjonstiden på, er opp til deg. Noen foretrekker å hvile eller være i ro. Andre foretrekker lett aktivitet, som en rolig joggetur eller sykkeltur, svømming eller rolig yoga. Dette kaller vi aktiv restitusjon, og det øker blodgjennomstrømningen i muskulaturen, og kan bidra til å fjerne avfallsstoffer som har bygget seg opp i muskulaturen under trening.

Søvn er viktig, særlig for de som trener mye. For ungdom som driver mye med trening, anbefales det å sove 8-10 timer hver natt. Når vi sover, får kroppen skikkelig god hvile. Forskning har vist at søvnen også påvirker idrettsprestasjoner, og er viktig for at vi skal lære oss nye ferdigheter.

Det er først og fremst trening som gjør at vi kommer i bedre form, men god restitusjon bidrar til at du får best mulig utbytte av den treningen du gjør, og til at kroppen tåler treningsbelastningen den utsettes for.

Oppsummering:

  • Ta hensyn til totalbelastningen i livet ditt – det er ikke bare trening som belaster kroppen
  • Lytt til kroppes signaler, og juster treningsbelastningen hvis du føler deg sliten eller tom
  • Sørg for å få i deg nok mat og drikke
  • Nok søvn er viktig både for restitusjonen og innlæring av nye ferdigheter. Prøv å få 8-10 timer hver natt.