Når du trener utsettes kroppen for belastning, og den brytes litt ned. Blant annet bruker du av energilagrene i kroppen, og det kan skje bittesmå skader på muskelfibrene. Vi kan si at kroppens systemer kommer litt i «ubalanse» etter trening, og trenger tid til å komme i balanse. Vi sier derfor at restitusjon er balansering av systemene i kroppen.

Når kroppen restituerer seg, og får komme i balanse mellom øktene, kan du oppnå fremgang på treningen. Du kan eksempel bli sterkere og mer utholdende. Med riktig trening og god restitusjon blir kroppen flinkere til å reparere seg selv og tåle nye belastninger.

Hvis kroppen ikke får nok restitusjon, kan det føre til at framgangen stopper, og du kan i verste fall få skader og/eller sykdom.

Les mer om hvordan du kan forebygge skader på www.skadefri.no.

Hvor mye kan jeg trene?

Hvor mye du kan trene, samtidig som du får nok restitusjon, avhenger av hvor mye du bruker energi og krefter på. Som ungdom bruker du energi på idrett og trening, men også skole, skolearbeid, sosiale forpliktelser, og kanskje jobb. I tillegg vil også psykiske faktorer som stress spille inn.

Det vil si at i de periodene det skjer mye i livet ditt, som i eksamensperioder, kan det være lurt å trene litt mindre (men ikke kutte det helt ut, for aktivitet er viktig også i slike perioder). En måte å gjøre dette på kan være å trene færre økter, men mer kvalitet i hver økt.

FAKTA

  • Når du trener bruker du av energilagre i kroppen.
  • Det kan skje små skader på muskelfibrene.
  • Restitusjon er når kroppen og musklene dine blir "reparert" og kommer i balanse igjen mellom treningsøktene.

Hvor mye må jeg restituere mellom hver økt?

Alle mennesker har behov for ulik restitusjonstid. Er du i god form, og vant til å trene, vil du trenge kortere restitusjonstid enn en nybegynner fordi kroppen er mer vant til belastningen Under ser du andre ting som påvirker restitusjonstiden:

  • Voksne trenger mer restitusjonstid enn ungdom.
  • Hvis du er flink til å få i deg næring under eller etter trening kan du ha behov for kortere restitusjonstid.
  • Tung trening kan kreve mer restitusjonstid (ofte 36-48 timer) enn en rolig løpetur.
  • Lite søvn gjør at du trenger mer restitusjonstid.
  • Underskudd på mat og drikke gjør at du trenger mer restitusjonstid.

Vi sier at totalbelastningen har mye å si for om balansen mellom trening og restitusjon blir god.

Kroppen sier fra

Kjenn etter på kroppens signaler. Hvis du er helt utmattet etter en treningsøkt, er det sannsynlig at du trenger en god stund før neste økt. Og hvis du har planlagt en skikkelig hardøkt, men føler deg litt sliten, bør du heller trene rolig. Kjenner du deg helt fin og full av energi, er trolig kroppen godt restituert og klar for innsats. En del pulsklokker og aktivitetsmålere gir deg beskjed om hvor mange timer restitusjon du trenger. Dette kan være en god pekepinn, men ikke stol blindt på dette. Lytt til kroppen din, og bli kjent med hva som er passe restitusjonstid for deg.

Det er ikke sånn at du alltid må være helt restituert mellom hver treningsøkt. Dersom du skal øke treningsmengden, handler det om å gjøre kroppen vant til større belastninger. Men hvis du over tid ikke får tilstrekkelig restitusjon gjøre deg mer usatt for skader og overbelastning.

Hvordan kan jeg sørge for å få god restitusjon?

Restitusjonen begynner med én gang etter treningsøkten. Da gjelder det å få fylt på lagrene igjen med energi og væske. Det er også lurt å sørge for å få å få i deg næring og væske ikke altfor lenge før treningsøkten, det bidrar til at kroppen ikke utsettes for unødig belastning.

  • Fyll på alle lagre med væske og næring etter trening.
  • Sørg for at lagre er fulle ikke veldig lenge før trening.
  • Du kan hvile eller være i ro.
  • Aktiv restituering: rolig jogging, sykkeltur, svømming, yoga eller lignende.
  • Søvn: aktiv ungdom bør ha 8-10 timer søvn hver natt. Søvn påvirker prestasjoner og er viktig om du vil lære deg nye ferdigheter.

Det er først og fremst trening som gjør at vi kommer i bedre form, men god restitusjon bidrar til at du får best mulig utbytte av den treningen du gjør, og til at kroppen tåler treningsbelastningen den utsettes for.

Oppsummering:

  • Ta hensyn til totalbelastningen i livet ditt – det er ikke bare trening som belaster kroppen
  • Lytt til kroppes signaler, og juster treningsbelastningen hvis du føler deg sliten eller tom
  • Sørg for å få i deg nok mat og drikke
  • Nok søvn er viktig både for restitusjonen og innlæring av nye ferdigheter. Prøv å få 8-10 timer hver natt.