Restitusjon – hva er det, og hvorfor er det viktig?

God restitusjon handler om å spise nok, få i seg nok væske, hvile og sove nok.

Restitusjon er balansering av systemene i kroppen

Når du trener utsettes kroppen for belastning, og den brytes litt ned. Blant annet bruker du av energilagrene i kroppen, og det kan skje bittesmå skader på muskelfibrene. Vi kan si at kroppens systemer kommer litt i «ubalanse» etter trening, og trenger tid til å komme i balanse.

Når kroppen restituerer seg og får komme i balanse mellom øktene, bygges den opp igjen og over tid kan du få bedret muskelfunksjon. På den måten kan restitusjon gi deg fremgang på trening.

Hvis kroppen ikke får nok restitusjon, kan det føre til at framgangen stopper opp, og du kan i verste fall få skader og/eller sykdom. Les mer om hvordan du kan forebygge skader på skadefri.no.

Dette skjer i kroppen når du trener

Hvorfor er restitusjon viktig?

God restitusjon fører til at du får best mulig utbytte av den treningen du gjør og til at kroppen tåler treningsbelastningen den utsettes for uten å bli skadet.

Ved å restituere nok vil du oppleve fremgang av treningen og sørge for at du har energi til annet i hverdagen din, som for eksempel skole, venner og jobb.

Hvor mye restitusjon trengs mellom hver økt?

Vi har alle ulike behov for restitusjonstid. Restitusjonstiden vil være avhengig av hvor tung treningsøkten er for deg: jo tyngre økt, jo mer restitusjon. En generell regel er at du trenger 24-48 timer hvile mellom hver økt.

Her kommer noen flere faktorer som påvirker restitusjonstiden:

• For lite søvn og mat gjør at du trenger lenger restitusjonstid
• Hvis du er godt trent trenger du kortere restitusjonstid enn hvis du er utrent
• Etter nye aktiviteter trengs lengre restitusjonstid fordi kroppen ikke er vant med treningen
• Hvis du har vært syk og er klar for trening kan kroppen trenge lenger tid på å restituere
• Voksne trenger lengre restitusjonstid enn ungdom

Hvor mye energi og krefter du bruker generelt i løpet av en dag, vil også ha noe å si for hvor mye restitusjon du trenger. Les mer om dette i boksen under:

Hvor mye trening er nok – og for mye?

Hvordan kan jeg sørge for å få god restitusjon?

Restitusjonen begynner med én gang etter treningsøkten. Da gjelder det å få fylt på lagrene igjen med energi og væske både rett etter trening og videre i løpet av dagen. Dette gjør at kroppen kommer seg raskere i balanse. Her kommer flere tips:

• Sørg for at energilagrene er fulle ikke veldig lenge før trening
• Fyll på alle lagre med væske og næring kort tid etter trening
• Du kan hvile eller være i ro
• Aktiv restituering: rolig jogging, sykkeltur, svømming, yoga eller lignende
• Søvn: aktiv ungdom bør ha 8-10 timer søvn hver natt. Søvn påvirker prestasjoner og er viktig om du vil lære deg nye ferdigheter

Dette bør du spise før og etter trening

Søvn og søvnvansker

Lytt til kroppen din

For å vurdere om du er godt nok restituert kan du lytte til din kroppen din. Kjenn etter om du er uthvilt og at kroppen kjennes klar for trening.

Hvis du kjenner at kroppen ikke er uthvilt, bør du hvile eller gjennomføre en lettere treningsøkt enn du kanskje hadde planlagt. Hvis du har en trener kan du få gode tips av treneren din om restitusjon.

Oppsummering

• Sørg for å få i deg nok mat og drikke
• Nok søvn er viktig både for restitusjonen og innlæring av nye ferdigheter. Prøv å få 8-10 timer hver natt.
• Generelt anbefales 24-48 timer restitusjon mellom hver økt, avhengig av hvor tung økten er for deg
• Ta hensyn til totalbelastningen i livet ditt – det er ikke bare trening som belaster kroppen, men også skole, jobb og psykiske faktorer
• Lytt til kroppes signaler og juster treningsbelastningen hvis du føler deg sliten eller tom