Hvordan kan jeg gå opp i vekt? Hvor mange gram fett trenger jeg?

Hei!

Det finnes ingen gram-anbefaling på hvor mye fett en person trenger. Myndighetene anbefaler at fett bør utgjør mellom 20-30% av det totale daglige kaloriinntaket. I et helt gjennomsnittlig kosthold tilsvarer dette rundt 50-85 g fett daglig.

Prinsippet for å bygge muskler er at du generelt må ligge i et kalorioverskudd. Det vil si at du spiser mer kalorier enn hva du forbrenner. For å få til dette trenger du ikke å telle kalorier, men du må sørge for å spise regelmessige måltider gjennom hele dagen og at du spiser deg god og mett til hvert måltid. I tillegg må du trene styrketrening på hele kroppen og passe på at du alltid spiser litt ekstra i forbindelse med treningsøktene.

For at kroppen skal bygge seg sterkere fra treningen må du, i tillegg til å spise nok, også sørge for å få i deg nok av alle de ulike næringsstoffene som kroppen trenger gjennom maten du spiser. Er du i energiunderskudd eller næringsstoffmangel vil påkjenningen på kroppen bli større, det er lettere å få skader og du får ikke bygget deg opp skikkelig. Spesielt de dagene du trener er det viktig at du spiser nok, men også ellers.

Prinsippet for å gå opp i vekt er at man må tilføre kroppen mer kalorier enn man forbrenner. Dette innebærer generelt at man spiser litt oftere og litt mer til hvert måltid og at man velger matvarer med mye energi. Det vil først og fremt si matvarer som inneholder mer fett, fortrinnsvis av den sunne typen.

• Bruk et tykt lag myk margarin på brødet
• Bruk mye pålegg, helst kaloririke: majones, rekesalat, italiensk salat o.l, remulade, peanøttsmør, makrell i tomat. Eller proteinrike: leverpostei, ost, kjøttpålegg, fiskepålegg, egg.
• Bruk lettmelk eller helmelk som drikke til måltidene
• Rør inn 1-2 ss raps-/olivenolje i yoghurt og havregrøt
• Lag supper og sauser med ekstra smør/margarin, matolje eller fløte
• Ha raps-/olivenolje på salaten
• Ha raps-/olivenolje i smoothie
• Bruk ofte fet fisk (laks, makrell, ørret, kveite) i stedet for mager fisk (torsk, sei)
• Ikke la det gå mer enn 3 timer mellom hvert måltid
• Spis kveldsmat hver dag
• Unngå å bruke lettprodukter
• Nøtter er veldig kaloririke, og kan spises som et mellommåltid eller på slutten av et måltid. Spis gjerne 2 never nøtter (mandler, valnøtter) flere ganger om dagen
• Matolje kan tilføres i overraskende mye mat. Velg rapsolje eller olivenolje, da disse har det sunneste fettet.

Vi har skrevet flere artikler om dette med nyttige tips til hva du bør spise og hvordan du bør trene, som jeg legger ved og vil anbefale deg å titte på.

Ønsker deg alt godt - Håper dette var et svar på det du lurte på!

med vennlig hilsen klinisk ernæringsfysiolog i ung.no