Hva skal jeg spise og trene for å få mer muskler?

Hei, og takk for at du skriver til oss i ung.no.

Siden du har hatt anoreksi er det viktig at du har en sunn vekt og spiser nok mat nå som du skal trene. Det er sterkt anbefalt at du gradvis trapper opp trening samtidig som du blir fulgt opp av helsepersonell slik at du ikke går ned i vekt og holder deg på en sunn vektkurve.

Trening

Vi i ung lager ikke individuelle treningsprogram, men kan komme med noen generelle råd til deg:

• Vi kan ikke forme kroppen akkurat slik vi ønsker, så hvordan kroppen din responderer på treningen avgjøres av genene du har.
• Ved å trene hele kroppen i hver økt 2-3 ganger i uka samt å spise nok, sunn mat kan du likevel forvente fin fremgang på sikt.
• Tren gjerne styrke slik:

- Minst to-tre økter i uken med en dag pause mellom hver økt

- Du kan gjøre 8-12 repetisjoner i 2-3 serier. Pass på at du har god teknikk på øvelsen før du legger på mer vekt

• Det aller beste er å trene hele kroppen i hver økt. Her er gode øvelser for hele kroppen:

1. knebøy
2. markløft
3. utfall
4. benkpress
5. skulderpress
6. nedtrekk
7. roing

• Øvelsene du nevner er gode øvelser for bein og rumpe. Her kan du lese mer om Rumpa!

Mat

Så flott at du er på bedringens vei, og har fokus på å spise nok! For å få best utbytte av treningen og bli sterkere er det viktig at du spiser nok mat.

Hvor mange kalorier hver enkelt av oss trenger er svært individuelt. Det kommer an på flere faktorer, slik som kjønn, alder, høyde, vekt, fysisk aktivitet og gener (hvor høy forbrenning vi har). Jeg kan derfor ikke gi deg noe eksakt svar på hvor mange kalorier akkurat du trenger for å holde vekten stabil.

Det er ikke mulig å regne seg frem til nøyaktig hvor mange kalorier vi trenger. For å komme frem til nøyaktig energibehov må vi utføre indirekte kalorimetri, og dette er maskiner som kun finnes på enkelte sykehus, og som hovedsakelig brukes til forskning.

Heldigvis for oss trenger vi ikke å telle kalorier, ettersom kroppen vår er ekspert på å regulere hvor mye mat vi trenger, hvor mye vi forbrenner og hvor sultne vi er. Dette styrer den ut fra hvor aktive vi er og hvor mye vi spiser. Vi trenger ikke å telle kalorier for å få i oss riktig mengde mat. Alt vi trenger å gjøre er å spise regelmessig, normale porsjoner og følge kroppens egen sult- og metthetsfølelse. Når du trener er det viktig å spise litt ekstra i forbindelse med treningsøkten.

Når det gjelder hva du bør spise når du trener så mye anbefales det generelt å fokusere på et sunt og variert kosthold. Det er altså ikke nødvendig å følge en spesifikk diett - det beste vil være å spise sunt og variert og sørge for at kroppen din får nok næring gjennom maten som du spiser for at den skal få utvikle seg slik som den skal. Måltidsrytmen bør være jevn, med 3-4 hovedmåltider hver dag og 1-2 mellommåltider avhengig av hvor fysisk aktiv du er. I tillegg bør du alltid spise litt ekstra i forbindelse med treningsøktene. Forskning viser dessuten at det er lurt å spise litt protein til alle måltider. Gode kilder til proteiner i kostholdet er blant annet kjøtt, fugl, fisk, egg, melk, ost, yoghurt og andre meieriprodukter.

Vi har skrevet en artikkel om akkurat dette som jeg syntes du burde lese her: dette bør du spise før og etter trening.

Ellers har vi noen generelle råd for sunt kosthold som du kan se litt på:

• Spis 4-6 måltider hver dag, inkludert mellommåltider. Det kan være lurt å spise hver 3.-4. time for å opprettholde en god sult- og metthetsregulering, konsentrasjon og energi til å fungere i hverdagen.
• Bruk mest mulig grove og fiberrike kornprodukter, både når du spiser brød, knekkebrød og frokostblanding.
• Spis to frukt og tre porsjoner grønnsaker hver dag, ha gjerne frukt og grønnsaker som mellommåltid.
• Nøtter inneholder sunne fettsyrer, og en liten neve egner seg godt som et mellommåltid.
• Velg magre meieriprodukter: Ekstra lettmelk, kesam, cottage cheese, smøreost og lettost.
• Velg magre kjøttprodukter: Karbonadedeig, kylling og svin er magert. Bruk mest mulig rene kjøttprodukter.
• Begrens mengden smør, bruk heller margarin og oljer.
• Ha fisk til middag to dager i uka, og bruk også fisk som pålegg. Pass på at du får i deg både den fete og den hvite fisken.
• grønnsaker
• Bruk noe belgfrukter i matlagingen, dette er bønner, erter og linser.

Jeg håper dette var til hjelp, og ønsker deg alt godt!

Vennlig hilsen

❤️

familieterapeut/sykepleier med spesialitet på spiseforstyrrelser

Klinisk ernæringsfysiolog og fysioterapeut, ung.no