Jeg trener mye. Hvilken mat kan jeg spise for å gå ned i vekt?

Hei!

Så flott at du er såpass aktiv både på fritiden med fotball og på idrettslinjen på skolen.

Du har helt rett at kostholdet har en viktig rolle i hvorvidt kroppen vår går ned, opp eller holder seg stabil i vekt. Det er viktig å spise nok mat når man er såpass aktiv for å kunne prestere godt, så man skal være litt forsiktig med å redusere matinntaket.

Du sier selv at du vet hva du skal gjøre, som å kutte ut mye sukkerrike matvarer og bakevarer. Jeg forstår godt det kan være vanskelig, men det kan absolutt være lurt å gjøre. Du trenger ikke kutte det helt ut, men hva med å begrense hvor mye du spiser av det? Vi anbefaler å holde seg til en dag i uken med godteri og søtsaker. Dette er det rom for selv om man skal ned i vekt.

Du er heller ikke alene om å syntes det kan være vanskelig å begrense seg når det kommer til søtsaker som man liker og er glad i. Vi har skrevet en artikkel om hvordan man kan bli kvitt søtsuget, der får du tips til blant annet søte erstatninger som er sunnere.

For å begrense inntaket av usunn mat, så handler det mye om viljestyrke og motivasjon. I mange tilfeller må man bare bestemme seg, ordentlig! Man må muligens først venne seg av å spise mye søtt, slik at det ikke frister like mye lenger. Deretter må man trene på å skille mellom hverdag og helg. Noen er veldig flinke til å si nei til usunn mat på hverdager, og kose seg med god samvittighet i helgene, andre trenger å øve på dette.

For å få til en sunn og varig vektnedgang er det helt avgjørende at du finner et kosthold og en livsstil som du trives med og kan opprettholde over tid. Gjør du ikke det vil du bare oppleve at vekten øker igjen så fort du begynner å spise normalt.

Hvis man som ungdom har behov for å gå ned i vekt, skal dette alltid skje under oppfølging av helsepersonell. Grunnen til dette er at det i ungdomsårene skjer store endringer i utviklingen din som er helt avhengig av at kroppen får tilført nok næring. Gjør den ikke det, kan det i verste fall føre til utvikling av sykdom.

I denne artikkelen kan du lese mer om hva som skjer med kroppen din hvis du spiser for lite.

Jeg vil derfor råde deg til å ta kontakt med helsesykepleier på skolen, helsestasjon for ungdom eller fastlegen din.

Ellers er prinsippet for å gå ned i vekt ganske enkelt: du må forbruke mer energi enn du inntar, det vil si at du må forbrenne flere kalorier enn du spiser. For de fleste innebærer dette et kosthold med fokus på sunne og næringsrike matvarer, samt økt fysisk aktivitet i hverdagen.

Dette er våre generelle råd for et sunt kosthold:

• Spis 4-6 måltider hver dag, inkludert mellommåltider. Vi anbefaler å spise hver 3.-4. time for å opprettholde en god sult- og metthetsregulering, konsentrasjon og energi til å fungere i hverdagen.
• Bruk mest mulig grove og fiberrike kornprodukter, både når du spiser brød, knekkebrød og frokostblanding.
• Spis to frukt og tre porsjoner grønnsaker hver dag, ha gjerne frukt og grønnsaker som mellommåltid.
• Nøtter inneholder sunne fettsyrer, og en liten neve egner seg godt som et mellommåltid.
• Velg magre meieriprodukter: Ekstra lettmelk, kesam, cottage cheese, smøreost og lettost.
• Velg magre kjøttprodukter: Karbonadedeig, kylling og svin er magert. Bruk mest mulig rene kjøttprodukter.
• Begrens mengden smør, bruk heller margarin og oljer, men pass på mengdene!
• Ha fisk til middag to dager i uka, og bruk også fisk som pålegg. Pass på at du får i deg både den fete og den hvite fisken.
• Ha minst 1/3 av middagstallerkenen med grønnsaker.
• Drikk vann som tørstedrikk.
• Unngå godteri, brus og kaker på hverdager, og begrens inntaket i helgene til en utvalgt mengde som du kan spise med god samvittighet.
• Bruk noe belgfrukter i matlagingen, dette er bønner, erter og linser.

I disse artiklene finner du flere tips til et sunt kosthold og hvordan du kan gå fram for å gjøre smarte endringer i kostholdet.

Selv om kostholdet og økt hverdagsaktivitet er viktigst for å gå ned i vekt, er trening også en bidragsyter, og spesielt intervall- og styrketrening. Du trener allerede masse og har god kontroll på dette. Likevel legger jeg med noen artikler om trening også. Her kan du lese mer om viktigheten av fysisk aktivitet i hverdagen, hva som skjer i kroppen din når du trener og hvordan du kan få motivasjon til å trene.

Jeg legger også ved noen flere nyttige artikler som du kan titte på.

med vennlig hilsen klinisk ernæringsfysiolog i ung.no