Hvordan kan jeg gå opp i vekt på en sunn måte?

Jente, 15

Hei, jeg er 40,4 kg og 161cm høy. Jeg ligger på 1500 kalorier om dagen hvor jeg heller ikke er i noen form for aktivitet. Er det nok til en vektoppgang eller må jeg enda høyere opp i kalori mengde. Jeg vet ikke hvor mye jeg forbrenner med tanke på at jeg ikke trener eller gjør noe slik heller så jeg lurer også på hva den gjennomsnittlige hvileforbrenningen også er på en jente som meg.

Hei!

Takk for spørsmålet ditt!

Når du er 15 år er kroppen fortsatt i vekt og trenger ekstra energi for å utvikle seg normalt. Basert på høyden og vekten din, og at du ikke er i særlig aktivitet, kan 1500 kalorier være alt for lite hvis målet ditt er å gå opp i vekt.

Mange på din alder trenger minst over 2000 kalorier om dagen selv uten trening, og mer hvis man skal opp i vekt på en sunn måte.

Det er utrolig vanskelig å estimere din hvileforbrenning når jeg ikke vet noe mer om deg. Helt generelt så er hvileforbrenningen (BMR) for en jente på din størrelse og alder ligger vanligvis rundt 1400 kalorier per dag, bare for at kroppen skal holde deg i live (hjerte, pust, hjerne osv.).

Når man legger til litt bevegelse i hverdagen (selv om det bare er å gå rundt hjemme eller på skolen), blir det totale kaloribehovet enda høyere.

Hvis du vil gå opp i vekt på en sunn måte, bør du øke matinntaket litt og spise jevnlig. Spis gjerne 4–6 måltider om dagen.

Prinsippet for å gå opp i vekt er at man må tilføre kroppen mer kalorier enn man forbrenner. Dette innebærer generelt at man spiser litt oftere og litt mer til hvert måltid og at man velger matvarer med mye energi. Det vil først og fremt si matvarer som inneholder mer fett, fortrinnsvis av den sunne typen.

Bruk et tykt lag myk margarin på brødet
Bruk mye pålegg, helst kaloririke: majones, rekesalat, italiensk salat o.l, remulade, peanøttsmør, makrell i tomat. Eller proteinrike: leverpostei, ost, kjøttpålegg, fiskepålegg, egg.
Bruk lettmelk eller helmelk som drikke til måltidene
Rør inn 1-2 ss raps-/olivenolje i yoghurt, havregrøt, smoothie, salater og andre måltider. Matolje kan tilføres i overraskende mye mat. Velg rapsolje eller olivenolje, da disse har det sunneste fettet.
Lag supper og sauser med ekstra smør/margarin, matolje eller fløte
Bruk ofte fet fisk (laks, makrell, ørret, kveite) i stedet for mager fisk (torsk, sei)
Ikke la det gå mer enn 3 timer mellom hvert måltid
Spis kveldsmat hver dag
Unngå å bruke lettprodukter
Nøtter er veldig kaloririke, og kan spises som et mellommåltid eller på slutten av et måltid. Spis gjerne 2 never nøtter (mandler, valnøtter) flere ganger om dagen

Snakk gjerne med helsesykepleier, de kan hjelpe deg trygt og godt på vei.

Ønsker deg alt godt - Håper dette var et svar på det du lurte på!

med vennlig hilsen klinisk ernæringsfysiolog

Besvart: 18.5.2025