Hvor mye mat bør jeg spise?

Hei, og takk for at du skriver til oss i ung.no.

Jeg blir bekymret for deg når jeg leser spørsmålet ditt. Vekten som du beskriver gjør at du har alvorlig undervekt, og du trenger å øke matinntaket ditt og gå opp i vekt. Å spise kun 1000 kalorier om dagen er lite, og alt for lite for en kropp i vekst. Selv 1500 kalorier kan bli alt for lite, og du vil mest sannsynlig ha behov for mer enn dette.

I ungdomsårene skjer det store forandringer i kroppen din, og for at kroppen din skal få utvikle seg optimalt er det viktig at du får i deg nok næring gjennom maten som du spiser. Gjør du ikke det kan det føre til mangelsykdommer, noe som i verste fall kan føre til skader på kroppen din som kan følge deg inn i voksenlivet.

Her kan du lese mer om hva som skjer med kroppen din dersom du spiser for lite.

Når det gjelder hvor mange kalorier akkurat du trenger for å holde vekten stabil er det vanskelig for meg å svare på dette uten å vite mer om deg. Hvor mange kalorier vi trenger er avhengig av flere faktorer, slik som kjønn, alder, høyde, vekt, fysisk aktivitetsnivå og gener (hvor høy forbrenning du har). Jeg kan derfor ikke gi deg noe eksakt svar på hvor mange kalorier akkurat du trenger for å holde vekten stabil eller for å gå opp eller ned i vekt.

Når det er sagt, så trenger en jente på 16 år veldig generelt i gjennomsnitt 2000-2300 kcal per dag, mens det kan være behov for mer på dager med trening. Siden du har en svært lav vekt vil du kunne ha behov for enda flere kalorier enn dette for å komme deg opp til en normal vekt.

For å gå opp i vekt er prinsippet at du må tilføre kroppen din flere kalorier enn hva den forbrenner. Dette innebærer generelt at du spiser litt oftere og litt mer til hvert måltid, og at du velger matvarer med mye energi. Det vil først og fremt si matvarer som inneholder mer fett, fortrinnsvis av den sunne typen.

Dette er våre generelle råd for å øke kaloriinntaket:

• Bruk et tykt lag myk margarin på brødet
• Bruk mye pålegg, helst kaloririke: majones, rekesalat, italiensk salat o.l, remulade, peanøttsmør, makrell i tomat. Eller proteinrike: leverpostei, ost, kjøttpålegg, fiskepålegg, egg.
• Bruk lettmelk eller helmelk som drikke til måltidene
• Rør inn 1-2 ss raps-/olivenolje i yoghurt og havregrøt
• Lag supper og sauser med ekstra smør/margarin, matolje eller fløte
• Ha raps-/olivenolje på salaten
• Ha raps-/olivenolje i smoothie
• Bruk ofte fet fisk (laks, makrell, ørret, kveite) i stedet for mager fisk (torsk, sei)
• Ikke la det gå mer enn 3 timer mellom hvert måltid
• Spis kveldsmat hver dag
• Unngå å bruke lettprodukter
• Nøtter er veldig kaloririke, og kan spises som et mellommåltid eller på slutten av et måltid. Spis gjerne 2 never nøtter (mandler, valnøtter) flere ganger om dagen
• Matolje kan tilføres i overraskende mye mat. Velg rapsolje eller olivenolje, da disse har det sunneste fettet.

Jeg vil anbefale deg å følge en del av rådene over. Jeg vil også anbefale deg å ta en tur til helsesykepleier på skolen din eller helsestasjon for ungdom. Helsesykepleier har møtt mange som synes dette er vanskelig og kan hjelpe deg videre med gode råd tilpasset akkurat deg.

Alternativt kan du snakke med fastlegen din om dette. Siden du har en så lav vekt kan du ha behov for en kostplan eller bruk av næringsdrikker for en periode, slik at du får litt ekstra hjelp med vektoppgangen. Dette har fastlegen din mer informasjon om dersom det er aktuelt.

Jeg legger ved et par artikler der du kan lese mer om hvordan du kan gå opp i vekt, og litt om konsekvenser av å spise for lite.

Jeg håper dette var til hjelp, og ønsker deg alt godt!

Vennlig hilsen

Klinisk ernæringsfysiolog, ung.no