Hvordan gå opp i vekt? Føler jeg spiser mye!

Gutt, 17

Hei, jeg vil gå opp i vekt. Har lyst å ha mer fett på kroppen. Føler meg så tynn på overkroppen. Det verste jeg synes er når korsbeinet stikker ut. Vil ha at det ikke vises. Vil ha store muskler og vil ha mer fett på overkroppen. Jeg er 173 ca og veier 65 kg. Jeg spiser veldig masse mat hver dag. Enorme mengder. Til skolen tar jeg med 10-12 brødskiver + 2 bananer og en appelsin. Har meg i vann i tilleg. Føler på meg jeg ikke blir noe større. Jeg trener 4-6 ganger i uka. Har dere tips til hvordan gå opp i vekt med sunnkosthold med mektigmat vil ha skikkelig mektig mat. Til frokost/kveldsmat, lunsj og middag. Takk :)

Svar

Spørsmålet og svaret er mer enn ett år gammelt. Endringer i lovverk og regelverk kan ha skjedd etter den tid. Se spørsmål og svar som ligner for nyere spørsmål.

Hei!

Så flink du er som er så fysisk aktiv. Det høres ut som du allerede har prøvd å gjøre endringer for å gå opp i vekt, men at det er vanskelig for deg. Noen har veldig høy forbrenning, og sliter derfor med å klare å legge på seg. Ofte så vil det å øke mengden mat ikke nødvendigvis være nok til å gå opp i vekt, man må i tillegg gjøre maten mer energitett (kaloririk). Da har jeg en god del tips til deg som du kan forsøke, og dette vil være en sunn måte å øke vekten på.

Her er mine beste råd for å øke vekten:

Bruk et tykt lag myk margarin på brødet
Bruk mye pålegg, helst kaloririke: majones, rekesalat, italiensk salat o.l, remulade, peanøttsmør, makrell i tomat. Eller proteinrike: leverpostei, ost, kjøttpålegg, fiskepålegg, egg.
Bruk lettmelk eller helmelk som drikke til måltidene
Rør inn 1-2 ss raps-/olivenolje i yoghurt og havregrøt
Lag supper og sauser med ekstra smør/margarin, matolje eller fløte
Ha raps-/olivenolje på salaten
Ha raps-/olivenolje i smoothie
Bruk ofte fet fisk (laks, makrell, ørret, kveite) i stedet for mager fisk (torsk, sei)
Ikke la det gå mer enn 3 timer mellom hvert måltid
Spis kveldsmat hver dag
Unngå å bruke lettprodukter
Nøtter er veldig kaloririke, og kan spises som et mellommåltid eller på slutten av et måltid. Spis gjerne 2 never nøtter (mandler, valnøtter) flere ganger om dagen

Matolje kan tilføres i overraskende mye mat. Velg rapsolje eller olivenolje, da disse har det sunneste fettet.

Er det styrketrening du driver med? Det er ikke nødvendigvis antall treningsøkter som har mest å si, men hvor tungt man trener har veldig stor betydning for om man bygger muskler eller ikke. Om du ønsker mer muskelmasse, så må du trene med tunge vekter, så tungt at du bare klarer 4-8 repetisjoner før du må ta pause. Det holder å trene styrke 3 dager i uka, for mye trening kan virke mot sin hensikt, men det er fint å få inn ei kondisjonsøkt i uka også.

Sørg for å få i deg et måltid like etter trening når du ønsker å gå opp i vekt. Du forbruker mye energi på treningsøkten, og det kan være smart å fylle på med litt rett etterpå, f.eks. en banan eller en brødskive. Vi anbefaler at man spiser et ordentlig måltid innen en time etter treningen er ferdig.

Håper disse rådene vil være til hjelp.
Lykke til!

Vennlig hilsen

klinisk ernæringsfysiolog, for ung.no

Besvart: 7.3.2019

Oppdatert: 7.3.2019