Jeg har søvnvansker og spiser minimalt. Hva gjør jeg?

Hei, gutt på 18 år!

Kjære deg, her er det flere ting å ta tak i og kanskje trenger du hjelp for å komme i gang med det.

Jeg tenker at det å slite både med søvn og matinntak absolutt vil føre til at man kjenner at man har lite energi og at det tærer på skolegangen og mest sannsynlig andre deler av hverdagen også. Jeg tenker også at det høres ut som du har kommet inn i en vanskelig spiral der flere ting påvirker hverandre.

Det å være i underskudd kalorimessig (som jeg tenker at du er når du bare spiser en eller ingen ganger om dagen) vil føre til at kroppen din er stresset. Kroppen stresser etter å holde oppe set-pointet sitt (der den trives å være når det kommer til vekt) og endrer forbrenning utifra ta den tenker at den må spare på energien fordi den lurer på når det kommer mat neste gang. Det å ikke tilføre nok energi/kalorier til kroppen fører til at man føler seg slapp og gjerne får tunge tanker. Dette kan igjen påvirke at det er vanskelig å sove - kanskje har du tunge tanker - mye du bekymrer deg for, kanskje tankekjør og lignende. Det er ikke rart at du føler deg urolig etter så lite søvn og så ujevnt matinntak.

Jeg vil komme med noen råd til deg og oppfordrer deg samtidig til å be om hjelp dersom du trenger det. Det er ikke alltid så mye som skal til for å komme på rett spor igjen.

Hvordan jobbe med søvnhygiene:

Hjernen lærer gjennom rutiner. Det er mange måter å "signalisere" til hjernen at det snart er leggetid. Du kan begynne å "trappe ned" aktiviteter for å vise til hjernen at det nærmer seg leggetid. Kutt ut mobil og annet sterkt lys (data, TV) og gå over til andre aktiviteter ca 1 time før du skal legge deg. Du kan drikke noe varmt, dempe belysningen, ta en varm dusj, spise noe lett fordøyelig (f.eks banan), lese bok/blad, høre på rolig musikk, pusse tenner, gå over til soveklær osv.

Det er viktig for å etablere god søvnhygiene at man bestemmer seg for å legge seg og stå opp ca til samme tid hver dag.

Mange som sliter med å få sove vil typisk ligge i sengen for å forsøke å "tvinge" seg til å sove selv om de ikke er trøtte. Dette vil ikke fungere. Dersom du ikke for sove ca 30-40 min etter du har lagt deg i sengen er det anbefalt å stå opp igjen. Gjenta aktiviteter som nevnt over. Gå å legg deg igjen når du er trøtt. Får du ikke sove etter 30-40 min igjen så skal du stå opp. Når du først får sove så er det viktig at du står opp til tidpunktet du har satt deg neste morgen selv om du kun har sovet veldig få eller ingen timer. Dette vil føre til at du bygger "søvnunderskudd" som vil gjøre det lettere å sovne på kvelden.

Pass på å ikke sove på dagtid og hold tidspunktene som du har satt deg (ca 8 timer søvn er et godt gjennomsnitt).

Matinntak:

Det å hoppe over måltider vil som sagt gjøre både hjerne og kropp stresset. Det er viktig at du innfører faste måltider som er jevne gjennom dagen. Dette for å holde et jevnt blodsukker og for å hjelpe kroppen til å ikke være så urolig. Det er anbefalt å innta fem faste måltider inkludert mellommåltider. Du kan bestemme deg på forhånd hva du skal spise slik at du slipper å planlegge når tidspunktet for måltid kommer. Det skal helst ikke gå mer enn 3.5 timer mellom hvert måltid (maksimalt). Det å bestemme seg for spise faste måltider til tross for at appetitten ikke er der (dette vil typisk skje når man ikke har det bra) er en lur måte å hjelpe seg selv til å klare å jobbe med andre ting.

Be om hjelp: Jeg oppfordrer deg som sagt til å be om hjelp for det du sliter med. Det å ha søvnvansker og spise så lite vil føre til at du ikke har det bra. Du kan be om hjelp hos fastlegen din eller hos helsestasjon for ungdom. Du kan få hjelp der til å vurdere hva som bør gjøres videre. Kanskje kan det hjelpe "bare" å få søvnen på plass eller du kan trenge mer oppfølging. Det er lurt å få en vurdering av dette sammen med helsepersonell som kan noe om dette.

Ønsker deg alt godt og lykke til!

Med vennlig hilsen psykologen