Hvilken mat kan jeg spise mye av for å gå opp i vekt?

Hei!

Så flink du er som trener regelmessig! Jeg skjønner at det oppleves frustrerende å forsøke å spise mer for å gå opp i vekt, uten å få resultater. Du som er 13 år har kanskje akkurat kommet i puberteten? Eller den er like rundt hjørnet. Når jenter kommer i puberteten så er det mange som går litt opp i vekt. Jenter i puberteten begynner gjerne å lagre fett som legger seg på hofte, rumpe, lår og bryst. Kanskje kan det gjøre det enklere for deg å gå litt opp i vekt de neste årene.

Kosthold

Jeg skal gjerne gi deg noen råd for hvilke sunne matvarer du kan spise mer av for å gå opp i vekt. Selv om du er vegetarianer så skal det ikke være noe problem å få i seg mer kalorier. Spiser du fisk? Pass på at du får i deg tran eller omega 3 kapsler om du ikke har noe fisk i kostholdet ditt. Det er også noen andre vitaminer og mineraler man skal være oppmerksom på å få i seg nok av når man er vegetarianer. Ta gjerne en titt på denne artikkelen.

Her er mine beste råd for å øke vekten:

• Bruk et tykt lag myk margarin på brødet
• Bruk mye pålegg, gjerne de kaloririke: majones, italiensk salat, avokado, remulade, peanøttsmør. Eller proteinrike: Ost, kjøttpålegg, cottage cheese. Makrell i tomat er veldig kjekt om du spiser fisk.
• Bruk lettmelk, biola eller juice som drikke til måltidene.
• Rør inn 1-2 ss raps-/olivenolje i yoghurt og havregrøt
• Lag supper og sauser med ekstra smør/margarin, matolje eller fløte
• Ha raps-/olivenolje på salaten
• Ha raps-/olivenolje i smoothie
• Ikke la det gå mer enn 3 timer mellom hvert måltid
• Spis kveldsmat hver dag
• Ha frukt som mellommåltid flere ganger om dagen
• Unngå å bruke lettprodukter
• Nøtter er veldig kaloririke, og kan spises som et mellommåltid eller på slutten av et måltid. Spis gjerne 2 never nøtter (mandler, valnøtter) flere ganger om dagen

Matolje er veldig kaloririkt og kan tilføres i overraskende mye mat. Velg rapsolje eller olivenolje, da disse har det sunneste fettet.

Trening

Når du ønsker å gå opp i vekt, så er det særlig styrketrening som anbefales. Du skriver ikke noe om hvordan du trener, men styrketrening kan gjøres om trent hvor som helst. Sjekk for eksempel ut disse øvelsene:

Styrketrening du kan gjøre hjemme

Husk at når du trener, og særlig hvis du øker treningsmengden din, vil kroppen trenge mer energi, og du må derfor sørge for å få i deg enda flere kalorier gjennom mat. 

Hvis du ikke opplever at det blir noen endringer den neste tiden, kan det være lurt å ta opp med fastlegen din eller helsesykepleier på skolen for å få oppfølging på dette. 

Vennlig hilsen

klinisk ernæringsfysiolog og fysioterapeuten, for ung.no