Hvordan kan jeg trene opp kneet mitt?

Hei. Jeg har utviklet en kneskade/overbelastning i kneet etter et hardt løp på skolen i slutten av mai. Deretter har skaden bare hopet seg opp, helt til jeg nå bestemte meg for å stoppe treningen helt. Jeg liker å løpe men har trolig økt belastningen litt for fort, samtidig som jeg løper mest på hardt underlag og har svak muskulatur. Jeg tror kanskje jeg har fått patellofemoralt smertesyndrom. Det er mest vondt i venstre kne, men også litt i høyre kne, og litt i legger, ankler og hofter, spesielt venstre hofte. Mest vondt ved aktivitet og belastning og etter trening. Når kan jeg begynne å trene igjen og hvordan bør jeg ha opptrening? Er det noe jeg kan gjøre nå, bortsett fra avlastning, for at det skal bli bedre? Kanskje legge inn noe alternativ trening, som sykling, svømming, lett styrke eller crosstrainer?