Kan jeg ta kreatin, proteinpulver, ZMA og L-carnitine for å få mer energi?

Hei!

Så flott at du trener aktivt og trives med dette!

Først og fremst er det viktig å påpeke at når du føler en mangel på energi og motivasjon, kan det være flere årsaker til dette som kan være viktig å tenke på.

Jeg vil også råde deg til å ikke gå i gang med å bruke alle disse tilskuddene før du har snakket med fastlegen din. Han eller hun kan sammen med deg ta en gjennomgang for å sikre at alt dette kan og bør brukes sammen. Noen tilskudd og medisiner kan reagerer mot hverandre, og det er greit å sikre at dette ikke er tilfelle. Det er også greit å høre med legen om det er nødvendig for deg med alle tilskuddene du nevner.

Kosttilskudd kan være nyttige hvis man har mangler på næringsstoffer og ikke får nok via kostholdet. Som du sier er det også viktig å sikre at man bruker riktige mengder. Det var en veldig lang rekke med kostilskudd du tenkte å ta, og det er absolutt ikke sikkert at dette er nødvendig eller bra. Husk også at det er ikke nødvendigvis slik med kosttilskudd at mer er bedre.

Det er litt ulik anbefaling angående kosttilskuddene du nevner, så derfor skal jeg gjennomgå dem under:

1. Proteinpulver kan hjelpe deg med ekstra protein, men er i utgangspunktet unødvendig da man kan få nok protein fra kostholdet ved å spise variert. Det er også mye billigere å få proteinene sine fra mat enn fra pulver.
2. Kreatin er et kosttilskudd som har vist seg å øke ytelsen under høyintensitetsaktiviteter som styrketrening. Kreatinfosfat spiller en viktig rolle i musklenes energiomsetning, og stoffets prestasjonsfremmende effekt ved kortvarig (opp til 10 sekunder), høy-intensiv styrke- og utholdenhetsaktivitet er godt dokumentert. Du finner også kreatin i helt vanlig mat, og rundt 30% av de som bruker tilskudd opplever ikke effekt. Nyere kunnskapsoppsummeringer tyder på at kreatintilskudd er trygt og godt tolerert av friske individer både på kort- og lang sikt.

De neste tilskuddene som nevnes har ikke godt nok dokumentert effekt til å kunne gi noen særlig anbefaling eller råd om:

• L-carnitine, L-glutamin og L-glutamin er aminosyrer som er kun en liten del av proteiner. Slike tilskudd påstår å kunne bidra til fettoksidasjon og energiproduksjon (obs: ikke nødvendigvis økt energinivå). Disse finnes også noen ganger i blanding av andre proteinpulver, men har ikke vist noe særlig effekt alene.
• Green tea extract påstår å være fordelaktig for både fettforbrenning og generell helse. Dette er derimot ikke godt nok dokumentert i forskingen, og på generell basis frarådes det å innta produkter som hevder å øke fettforbrenningen da det kan inneholde ulovlige stoffer. Det å drikke grønn te, er derimot sett på som bra for helsen på flere områder. Les mer om helseeffekter av grønn te her.
• ZMA: er et vitamin- og mineraltilskudd som består av sink, magnesium og vitamin B6. Effekten her er heller ikke godt nok dokumentert, og vil antagelig kun ha positive effekter dersom du har mangel på disse vitaminene og mineralene før du begynner å bruke dette. Studier viser at dette kosttilskuddet ikke har en signifikant effekt på testosteronnivået, treningseffekten og har ingen betydelig anabol effekt. Det er også greit å vite at kosttilskudd med sink kan forårsake kvalme og oppkast, selv i doser som er på nivå med anbefalt inntak. Vedvarende høyt inntak av sink kan gi kobbermangel.

Bivirkninger: Når det gjelder mulige bivirkninger, er de fleste av disse kosttilskuddene vanligvis trygge når de brukes i anbefalte doser. Men det kan være individuelle forskjeller og noen kan oppleve bivirkninger som fordøyelsesplager. Husk alltid å følge instruksjonene på pakken nøye og ikke overstige anbefalt dosering.

Blanding av disse kosttilskuddene i en shaker og inntak samtidig bør ikke være et problem, men det er alltid en god ide å være forsiktig og lytte til kroppens reaksjon.

Du kan lese mer om bruk av kosttilskudd i forbindelse med trening i denne artikkelen.

Når det er sagt, så er det slik at så lenge du har et normalt, sunt og variert kosthold, så er bruk av kosttilskudd i de aller fleste tilfeller helt unødvendig. Det er langt bedre å få tilført de ulike næringsstoffene gjennom maten, så jeg vil heller råde deg til å fokusere på hva du spiser og å spise nok. Da vil bruk av kosttilskudd bare være en ekstra og helt unødvendig utgift for lommeboka di.

Det er fullt forståelig at du ønsker å gi deg selv mer motivasjon ved å bruke kosttilskudd i håp om at det skal gi treningen en boost. Men mest sannsynlig opplever du nå et velkjent platå i treningen din, rett og slett fordi du er godt trent. Da tar det lengre tid før du oppnår mer muskler og progresjon i øvelsene, men det kommer. I denne perioden kan det være nyttig å se på muligheter til å endre litt i programmet ditt, kjøre deload eller justere antall økter for å både gi mer energi og/eller mer motivasjon til treningen. Om du holder motivasjonen oppe og fortsetter treningen, vil resultatene komme :)

Ønsker deg alt godt - Håper dette var et svar på det du lurte på!

med vennlig hilsen klinisk ernæringsfysiolog

Med vennlig hilsen Dopingkontakten, i samarbeid med ung.no