Hvordan få et sunt kosthold og en treningsrutine?

Hei!

For å svare deg på spørsmålene dine har både ernæringsfysiolog og fysioterapeut svart deg nedenfor.

Kosthold

Det er veldig bra at du ønsker å fokusere på å spise sunt. Et sunt kosthold starter med at du spiser variert. Du kan i tillegg ha et sunt kosthold selv om du spiser litt kosemat i blant, men at mesteparten av maten du spiser er vanlig mat.

Her er noen råd for hva du kan spise som er sunt for deg:

• Spis mye frukt og grønnsaker. Spis frukt og grønnsaker til hvert måltid. For eksempel litt bær til frokosten, en gulrot og et eple til lunsj, og grønnsaker til middag. Du kan også spise frukt og grønnsaker som et mellommåltid, eller hvis du har lyst på noe søtt.
• Spis fisk til middag og som pålegg flere ganger i uken. Dette kan være for eksempel laks, makrell i tomat, tunfisk på boks, torsk, fiskekaker og sei.
• Spis grove kornprodukter som grovt brød, havregryn, byggryn, grove knekkebrød, fullkornslefser, fullkornspasta og brun ris.
• Ha en proteinkilde til hvert måltid. Dette kan være gresk yoghurt, cottage cheese, kjøtt, egg, fisk, bønner og linser og ost.
• Unngå drikke med mye sukker som saft, brus, iste, energidrikk og juice. Drikk mest mulig vann og eventuelt lettmelk.

Sunne alternativer til godteri

• Alt av frukt er alltid et fint alternativ hvis du har lyst på noe søtt. Du kan for eksempel ha bær sammen med litt kesam, kutte opp et eple med litt peanøttsmør, lage en fruktsalat eller en smoothie.
• Usaltede nøtter og tørket frukt
• Oppkuttede grønnsaker med dip
• Mørk sjokolade. Mørk sjokolade er ikke nødvendigvis mye sunnere enn vanlig sjokolade, men det er ofte lettere å spise litt mindre mørk sjokolade.
• Skyr yoghurt eller proteinpudding

Mat i kjøleskapet

Du kan spise det aller meste av det dere har i kjøleskapet hjemme. I et sunt kosthold er det ingen ting du skal kutte ut, men noen matvarer er det sunt å spise mer eller mindre av. Her er matvarer som er fine å ha tilgjengelig til hverdags for et sunt kosthold:

• Frukt og grønnsaker. Gjerne ferdig oppkuttet slik at det er lettere å spise når du har lyst på.
• Proteinholdige matvarer som: cottage cheese, kesam, naturell yoghurt, gresk yoghurt, egg, ost og kylling/skinkepålegg.
• Lettmelk
• Havregryn
• Usaltede nøtter, for eksempel valnøtter.
• Grove knekkebrød og grovt brød

Trening

Så flott at du ønsker råd rundt trening! Det er også fint at du har funnet to treningsformer du liker, nemlig styrke og løping. Du trenger ikke å trene 5-6 timer i uken for å få en helseeffekt av treningen din. Helsedirektoratet anbefaler at unge trener minst 3 ganger i uken. Her kan du lese anbefalingene til Helsedirektoratet.

Det er lurt å ikke ha for høye krav til seg selv, da er det lettere å holde treningen regelmessig og ikke bli lei. Det er jo så mye annet du skal ha tid til, blant annet skole, venner og familie.

Her kommer noen treningstips til deg:

• Det er lurt å trene både styrke og utholdenhet
  
  
• For å få treningen gjort kan det være lurt å sette opp faste dager der du trener, da er det lettere å planlegge dagen slik at du faktisk får trent
  
  
• Kanskje du kan trene sammen med noen? Det kan ofte gjøre det både kjekkere og lettere å få gjort treningen
  
  
• Tren hele kroppen i hver økt. Her kan du finne gode tips til trening av hele kroppen
  
  
• Prøv å være i nok bevegelse i løpet av dagen slikt at tiden i bevegelse til sammen blir minst 1 time
  
  
• Husk at all trening er bedre enn ingen trening

Lykke til!

Hilsen fysioterapeuten, ung.no

Med vennlig hilsen, klinisk ernæringsfysiolog, ung.no