Hvordan sette sammen et sunt måltid? Har dere forslag til sunn mat?

Hei!

Så kjekt at du tar kontakt med oss og er interessert i kosthold! Jeg skal forsøke å svare på spørsmålene dine i tur og orden under:

Hvor mye frukt og grønnsaker skal man ha hver dag dagen?

Vi har en generell anbefaling om frukt og grønnsaker som heter "5 om dagen". Dette innebærer minst 5 stk frukt/grønnsaker per dag. Det betyr ikke at du må spise dette hver dag, men det er et fint mål å ha i følge anbefalingene. En om dagen tilsvarer ca 100 g frukt/grønnsaker. Et glass juice kan også være 1 av 5 om dagen, men resten bør være hele frukter eller grønnsaker.

De 5 enhetene fordeles slik: 3 grønnsaker og 2 frukter (ca 500 g frukt og grønnsaker hver dag).

Har dere noen forslag til proteinrike måltider og enkel mat?

Det kan være greit at du lærer deg litt mer om hva som er et sunt og variert kosthold, og hvordan du kan få til dette. Helsedirektoratet har laget kostråd, hvor de kommer med forslag på hvilke matvarer du bør spise for å ha et slikt kosthold. Du kan lese mer om disse her.

Noen proteinrike matvarer som nevnes i kostrådene er:

• Melk- og meieriprodukter (kesam, yoghurt, cottage cheese, melk og lignende)
• Grønnsaker, og da spesielt belgvekster (bønner, linser, kikerter, erter)
• Grove kornprodukter (grovt brød, grove knekkebrød, müsli-blandinger)
• Rent kjøtt, hvor man ikke spiser for mye rødt kjøtt eller prosessert kjøtt

Når det gjelder sunne måltider så anbefaler vi gjerne å bruke Tallerkenmodellen hvor man deler tallerken i 3 og prøver å inkludere noen matvarer fra hver gruppe. Du ser et bilde av tallerkenmodellen her.

Dette er våre generelle anbefalinger for et sunt kosthold:

• Spis 4-6 måltider hver dag, inkludert mellommåltider. Vi anbefaler å spise hver 3.-4. time for å opprettholde en god sult- og metthetsregulering, konsentrasjon og energi til å fungere i hverdagen.
• Bruk mest mulig grove og fiberrike kornprodukter, både når du spiser brød, knekkebrød og frokostblanding.
• Spis to frukt og tre porsjoner grønnsaker hver dag, ha gjerne frukt og grønnsaker som mellommåltid.
• Nøtter inneholder sunne fettsyrer, og en liten neve egner seg godt som et mellommåltid.
• Velg magre meieriprodukter: Ekstra lettmelk, kesam, cottage cheese, smøreost og lettost.
• Velg magre kjøttprodukter: Karbonadedeig, kylling og svin er magert. Bruk mest mulig rene kjøttprodukter.
• Begrens mengden smør, bruk heller margarin og oljer, men pass på mengdene!
• Ha fisk til middag to dager i uka, og bruk også fisk som pålegg. Pass på at du får i deg både den fete og den hvite fisken.
• Ha minst 1/3 av middagstallerkenen med grønnsaker. (tips: Tallerkenmodell)
• Drikk vann som tørstedrikk.
• Unngå godteri, brus og kaker på hverdager, og begrens inntaket i helgene til en utvalgt mengde som du kan spise med god samvittighet.
• Bruk noe belgfrukter i matlagingen, dette er bønner, erter og linser.

Akkurat hvor mye hver enkelt skal spise til frokost, lunsj og middager kommer an på flere ting: kjønn, vekt, høyde, aktivitetsnivå, høy/lav forbrenning. Jeg kan derfor ikke svare deg på hvilke mengder som er passe for deg.

Her er noen forslag til sunne frokoster og lunsjer:

• Cottage cheese blandet med yoghurt, litt müsli/havregryn og litt oppskåret frukt/bær (eller en frukt ved siden av)
• Knekkebrød/brød med makrell i tomat og agurk
• "Overnatts-kjøleskapsgrøt": Bland havregryn med melk og sett den i kjøleskapet over natten, blant gjerne inn litt frossen blåbær som vil tine. Skal ikke kokes dagen etter. (Ps: mange oppskrifter/varianter å finne på nettet)
• Kornblanding med melk og oppskåret eplebiter
• Grov tortillalefse med kikerter, fetaost, avokado og salat

Når man skal velge pålegg, frokostblandinger, brød og melkeprodukter, så kan det være lurt å se etter nøkkelhullet for å være sikker på at matvaren er sunn.

Det er jo utrolig mye forskjellig man kan spise til middag, men her er noen forslag:

• Fiskeburger (fiskekarbonader med grove hamburgerbrød og grønnsaker)
• Taco med grove lefser, kikerter sammen med karbonadedeig og mager rømme, mager ost og mye grønnsaker
• Laks med poteter og brokkoli
• Salat med kikerter, fetaost og avokado
• Kyllingwok med fullkornsnudler

Dette er som sagt bare noen forslag, og det finnes mange oppskrifter på nettet som man kan prøve. La deg inspirere :-)

Håper du får en super dag også! Ønsker deg alt vel!

med vennlig hilsen klinisk ernæringsfysiolog i ung.no