Hvor mye og hva skal jeg spise på en dag?

Hei!

Et sunt kosthold handler om å spise variert, og om å spise passe mengder mat i forhold til hva man trenger av næring. Variasjon sørger for at man får i seg alle næringsstoffene man trenger, og så er det såklart noen matvarer som er sunnere enn andre.

I forhold til kalorier er det ikke noe du skal trenge å tenke på siden kroppen din er ekspert på å regulere seg selv og sitt eget matinntak. Siden du etterspør det kan jeg prøve å gi en pekepinn. Nå vet jeg ikke noe om aktivitetsnivået ditt, men ved en grovregning så vil nok energibehovet ditt ligge på alt fra ca 1800-2200 kalorier, så i snitt ca 2000 kcal/dag.

Dette er våre generelle anbefalinger for et sunt kosthold:

• Spis 4-6 måltider hver dag, inkludert mellommåltider. Vi anbefaler å spise hver 3.-4. time for å opprettholde en god sult- og metthetsregulering, konsentrasjon og energi til å fungere i hverdagen.
• Bruk mest mulig grove og fiberrike kornprodukter, både når du spiser brød, knekkebrød og frokostblanding.
• Spis to frukt og tre porsjoner grønnsaker hver dag, ha gjerne frukt og grønnsaker som mellommåltid.
• Nøtter inneholder sunne fettsyrer, og en liten neve egner seg godt som et mellommåltid.
• Velg magre meieriprodukter: Ekstra lettmelk, kesam, cottage cheese, smøreost og lettost.
• Velg magre kjøttprodukter: Karbonadedeig, kylling og svin er magert. Bruk mest mulig rene kjøttprodukter.
• Begrens mengden smør, bruk heller margarin og oljer, men pass på mengdene!
• Ha fisk til middag to dager i uka, og bruk også fisk som pålegg. Pass på at du får i deg både den fete og den hvite fisken.
• Ha minst 1/3 av middagstallerkenen med grønnsaker.
• Drikk vann som tørstedrikk.
• Unngå godteri, brus og kaker på hverdager, og begrens inntaket i helgene til en utvalgt mengde som du kan spise med god samvittighet.
• Bruk noe belgfrukter i matlagingen, dette er bønner, erter og linser.

Akkurat hvor mye hver enkelt skal spise til frokost, lunsj og middager kommer an på flere ting: kjønn, vekt, høyde, aktivitetsnivå, høy/lav forbrenning. Jeg kan derfor ikke svare deg på hvilke mengder som er passe for deg.

Her er noen forslag til sunne frokoster og lunsjer:

• Cottage cheese blandet med yoghurt, litt müsli/havregryn og litt oppskåret frukt/bær (eller en frukt ved siden av)
• Knekkebrød/brød med makrell i tomat og agurk
• "Overnatts-kjøleskapsgrøt": Bland havregryn med melk og sett den i kjøleskapet over natten, blant gjerne inn litt frossen blåbær som vil tine. Skal ikke kokes dagen etter. (Ps: mange oppskrifter/varianter å finne på nettet)
• Kornblanding med melk og oppskåret eplebiter
• Grov tortillalefse med kikerter, fetaost, avokado og salat

Når man skal velge pålegg, frokostblandinger, brød og melkeprodukter, så kan det være lurt å se etter nøkkelhullet for å være sikker på at matvaren er sunn.

Det er jo utrolig mye forskjellig man kan spise til middag, men her er noen forslag:

• Fiskeburger (fiskekarbonader med grove hamburgerbrød og grønnsaker)
• Taco med grove lefser, kikerter sammen med karbonadedeig og mager rømme, mager ost og mye grønnsaker
• Laks med poteter og brokkoli
• Salat med kikerter, fetaost og avokado
• Kyllingwok med fullkornsnudler

Dette er som sagt bare noen forslag, og det finnes mange oppskrifter på nettet som man kan prøve. La deg inspirere :-)

Jeg legger ved noen artikler om kalorier og sunt kosthold hvis du ønsker mer informasjon. Håper dette var til hjelp for deg!

med vennlig hilsen klinisk ernæringsfysiolog i ung.no