Hvordan dekke proteinbehovet som vegetarianer?

Annet, 15

Hei, jeg er en tenåring som har nylig blitt vegetarianer (3 måneder siden) og har merket at jeg ikke får vitamin/mineral behovene mine dekket med maten jeg spiser hjemme. Moren min er vegetarianer òg, men hun spiser nesten bare soya med ost som protein og tenker ikke selv på hvordan totalkostholdet hennes er. Jeg tror jeg heller ikke får mer enn 20 g proteiner. Jeg spiser nok slik at ENERGI behovet mitt er dekket, men kan dette danne framtidige problemer? Moren min er lei av at jeg prøver å spise sunt, så hun pusher meg alltid til å spise kaker/sjokolader osv. Jeg ønsker ikke dette, fordi jeg vil prioritere at jeg får i meg næringsrik mat. Hva kan jeg gjøre? (PS: Jeg har hatt en spiseforstyrrelse i fortiden men prøver nå å hjelpe kroppen min ved å spise sunt. Foreldrene mine passer på at jeg spiser nok men pusher meg alltid til å spise usunt selv om jeg ikke vil det. De tror det er en spiseforstyrrelse ting. Men jeg er bare lei av junk food og usunne ting.)

Svar

Spørsmålet og svaret er mer enn ett år gammelt. Endringer i lovverk og regelverk kan ha skjedd etter den tid. Se spørsmål og svar som ligner for nyere spørsmål.

Hei!

Det er bra du spør om råd og hjelp når du føler at du ikke dekker kroppens behov for næringsstoffer med det kostholdet du har. Det krever litt kunnskap om kosthold å gjøre en så stor endring som det å bli vegetarianer, så jeg vil anbefale deg at du leser deg opp på dette. Det finnes mye informasjon på nettet, men det beste er kanskje å kjøpe / låne en bok om temaet for å komme litt i dybden.

Proteinrike matvarer som kan spises av vegetarianere er: Erter, bønner, linser, soya, grove kornprodukter, frø, nøtter. Noen spiser også egg og melkeprodukter, og det gjør det mye enklere å dekke proteinbehovet.

Visste du at viktigste kilde til proteiner i kostholdet er grove kornprodukter? Sørg derfor for at du alltid velger det groveste brødet, og hvis du spiser yoghurt så ha i havregryn/kornblanding/frø.

1 neve mandler gir 4 gram protein.
2 skiver grovbrød (uten pålegg) gir 11 g protein.
150 g kikerter gir 11 g protein.
1 glass soyamelk gir 6 gram protein.

Du trenger nok rundt 60-70 g protein om dagen, avhengig av hvor mye du trener. Og det skal være fullt mulig å få i seg om du velger grovt brød, spiser litt nøtter, soyaprodukter og alltid har en god proteinkilde som erter/bønner/linser til middagen.

Det kan høres ut som at foreldrene dine "pusher på deg" usunn mat fordi du har hatt en spiseforstyrrelse. Man skal være forsiktig med å følge et spesifikt kosthold når man har hatt spiseproblemer tidligere, så du må være litt oppmerksom ettersom du har valgt å bli vegetarianer. Ingen bør spise søtsaker og junkfood daglig, men det er helt greit å spise det en dag i uka. Kan du inngå en deal med foreldrene dine at du spiser sånn mat én dag? Både for å øve på å få et avslappet forhold til mat, og for å trygge dem på at du ikke har noe problem nå? Kanskje det kan føre til at de ikke maser så mye på deg om dette.

Jeg legger ved noen relevante artikler om det du spør om under svaret.

Lykke til!

Med vennlig hilsen klinisk ernæringsfysiolog, ung.no

Besvart: 27.11.2021