Hvordan trene og spise for å få større rumpe?

Hei!

Så flott at du trener! Jeg skal svare deg på spørsmålene så godt det går, men på mange av disse er det ikke et klart fasitsvar. Kanskje du skulle kontaktet en personlig trener som kan hjelpe deg med treningen. Vi er alle ulike og dermed er det vanskelig å si noe sikkert, men en felles gode med trening er at det gir masse glede og god helse! Så finn noe du liker å trene og ha det gøy! 

1. Hva bør jeg spise før jeg skal trene for best effekt på større og rundere rumpe?
Det er ikke noen spesielle matvarer som gir større og rundere rumpe. Før trening er det viktig å fylle på lagrene med energi, Her kan du lese om hva du bør spise før og etter trening: 
Dette kan du spise før og etter trening

2. Hvor mye bør jeg spise?
Hvor mye en bør spise generelt varierer fra person til person. Vi trenger ikke å telle kalorier for å få i oss riktig mengde mat, alt vi trenger å gjøre, er å spise regelmessig, normale porsjoner og følge kroppens egen sult- og metthetsfølelse. Det er anbefalt at man har 4 hovedmåltider til dagen og flere mellommåltider. Helsesykepleier på skolen din kan hjelpe deg med mer informasjon tilpasset deg og din vekt. 

3. Hvor lenge må jeg vente med å trene etter jeg har spist?
Et næringsrikt hovedmåltid 2-3 timer før trening og et mindre måltid 1 time før passer for de fleste. Se i artikkelen i spørsmål 1 for tips. 

4. Hva bør jeg drikke før, under og etter trening?
Det anbefales å drikke vann før, under og etter trening. Sørg for å ha et jevnt væskeinntak gjennom hele dagen, og fyll på ekstra under og etter treningsøkten. Under trening vil det for de fleste være nok med 0,5 - 1 liter vann per time, avhengig av intensitet og temperatur. Hvis du trener hardt og over 1 time kan det være lurt med drikke med mer næring, for eksempel sportsdrikk. 

5. Hvilke øvelser er anbefalt for å få større og rundere rumpe?
Formen og størrelsen på rumpen varierer fra person til person og avhenger mye av genene vi har. Gode øvelser for rumpen kan være hip thrust, utfall, knebøy, trappetrening og bakkeløp. 

6. Hvor lenge bør jeg trene for å få effekt?
Her er jeg ikke sikker på om du mener hvor mange måneder eller varigheten på økten, så jeg svarer på begge deler. Det er ingen fasit på noen av delene, men det avhenger av intensiteten på treningen, hvilken trening man gjør og hva man mener med effekt. For helsen sin del blir den bedre omtrent med en gang man starter å trene. Hvis man ønsker å bli sterkere kan det ta lengre tid, og ennå lengre tid tar det før man ser tydelige kroppslige resultater, kanskje opptil flere måneder. Varigheten på øktene kan være alt fra 30 min- 1 time. 

7. Hvor mange ganger må jeg gjøre øvelser? (Repetisjoner + set)
Repetisjoner og sett på øvelser avhenger av hva som er målet med treningen. For å bygge styrke bør man ha 3 set x 12 rep eller mindre, for utholdende styrke kan man ha flere repetisjoner enn 12. Ofte anbefales det at man starter med 2-3 set x 10-12 repetisjoner, for så å legge på mer motstand og ta færre repetisjoner. Mitt beste tips er å variere antall repetisjoner og sett. Du kan godt kjenne deg sliten på de siste repetisjonene og uken etter legge på litt mer motstand. 

8. Bør jeg ta i og stramme hardt?
Jeg regner med at du mener stramme musklene, noe du ikke trenger å gjøre. Det er lurt å ta i når man trener slik at man kjenner at man blir sliten etter økten. 

9. Får man større rumpe av tyngre vekter?
Man kan få større muskler og da større rumpe når man trener med tyngre motstand ja, men det er viktig å ikke gjøre for mye for fort, da kan man skade seg. Start rolig og gi kroppen tid til å bygge seg opp. 

10. Hvor ofte bør jeg trene?
Helsedirektoratet anbefaler at unge trener minst 3 ganger i uken og at man ellers er i bevegelse i løpet av dagen, slik at man beveger seg totalt 1 time daglig. Det viktigste når man trener er at man trener regelmessig og at man får nok restitusjon. 

11. Hvor mange dager og timer i uken?
Se svar på spm 10. 

12. og 14. Hva er anbefalt å spise etter trening?
Etter trening er det viktig å fylle på energilagrene igjen. Karbohydrater er viktigst å fylle på med. du kan for eksempel ha middag 1 time etter trening. Se i artikkelen i spørsmål 1 for tips.

13. Hvor lenge må jeg vente med å spise?
Det kan være lurt å spise innen 1 time etter trening. Dersom du er sulten etter trening kan du spise en banan og drikke sjokolademelk. Så kan du for eksempel ha middag 1 time etter trening. 

14. se svar nr 12

15. Jeg ønsker at rumpa får en form som går litt utover, slik at det synes. Hva må til for å nå målet?
Som nevnt tidligere er alle rumper ulike og hvordan rumpen ser ut avhenger av genene våre, dette betyr at ikke alle får store rumper. Styrketrening og nok næring kan gjøre rumpen større. 

16. Har trent rumpe siden november, men ser ikke så mye forskjell. Hva gjør jeg feil?
Det er ikke sikkert at du gjør noe feil, det tar som tidligere nevnt lang tid før man ser kroppslige endringer. Ofte kan det også være vanskelig å legge merke til at kroppen har endret seg. Kanskje du kan variere treningen enda mer. Prøv å vær fornøyd med kroppen din og vær tålmodig med treningen, så skal du se at endringene kommer etter hvert. I puberteten er det også vanlig at jenter legger litt på seg på rumpen. 

Lykke til! 

Hilsen fysioterapeuten, ung.no