Hvordan kan jeg gå ned i vekt etter graviditet?

Hei

Det er ikke unormalt å gå en del opp i vekt etter å ha vært gravid, og oppleve at det er vanskelig å gå ned i vekt igjen. Og særlig i en hektisk småbarnsperiode kan det være vanskelig å få tid til trening og å lage sunne måltider. Men heldigvis kan små endringer gjøre stor forskjell på sikt, og det handler om å finne gode rutiner for kosthold og trening som du kan holde over tid. For å gi deg et godt svar på spørsmålet ditt, er vi to fagpersoner som svarer, fysioterapeut og ernæringsfysiolog.

Trening

Når du ønsker å gå ned i vekt, er aktivitet og trening en viktig del. Men også for å bygge opp kroppen igjen etter å ha gått gjennom graviditet og fødsel, spiller trening en viktig rolle. Det aller viktigste er at du øker ditt generelle aktivitetsnivå, og enkle ting som å gå eller sykle til jobb og butikken istedenfor å kjøre, har mye å si. Det anbefales å være i fysisk aktivitet minst 30 minutter om dagen, og jo mer, jo bedre. Les mer om hvordan du kan snike inn fysisk aktivitet i løpet av dagen her:

Fysisk aktivitet - viktig og sunt

I tillegg til den daglige aktiviteten, anbefales det også å ha aktivitet med høyere intensitet, altså hvor du får opp pulsen mer. Det anbefales å trene både utholdenhet og styrke. Det er lurt å starte rolig, for eksempel med 1 økt av hver i uken. Så kan du etterhvert øke treningsmengden gradvis. Dette er for at kroppen skal få tid til å tilpasse seg den nye belastningen, slik at du unngår skader, og fordi det er fort gjort å miste motivasjonen hvis du starter ut for hardt og går lei. Det er mye bedre å klare de målene man har satt seg. 

Du kan se tips til hvordan du kan trene kondisjon og styrke i artiklene under. 

Hvis du synes det er vanskelig å trene alene, kan et tips være å trene sammen med noen, for eksempel venner eller familie. Er du medlem på et treningssenter, er det som regel mange gruppetilbud. Det aller viktigste er at du finner aktiviteter som du synes er morsomme, og hvor du får beveget kroppen på ulike måter.

Du skriver ikke noe om hvor lenge siden det er du fødte, og du må naturligvis tilpasse treningen etter hvordan kroppen kjennes. Sliter du med smerter eller andre problemer fra bekkenbunnen. Rådfør deg gjerne med en fysioterapeut om hvordan du kan tilpasse treningen etter din kropp. Du kan lese mer om trening etter fødsel her. 

Kosthold

Mange opplever å gå litt ned i vekt når man ammer, er du ferdig med ammingen? Å miste kilo er generelt vanskelig, og det krever en god del disiplin og et ganske strengt kosthold. Det vil selvfølgelig hjelpe å snike inn sunne vaner her og der, men for noen så må det ganske strenge tiltak i kostholdet til før man ser resultater. Har man en stor overvekt er det enklere å gå ned i vekt enn om man bare veier noen kilo for mye. Du som ønsker å gå ned 10-15 kg burde kunne klare det ved å gjøre litt "smarte endringer".

• Kutt ned på sukkerinntaket. Alt med sukker bør reduseres, det er nok det aller mest effektive. Forsøk å ha bare én dag i uken med utskeielse av søtsaker (og da teller også is, kake, kjeks o.l.).
• Bytt ut noe brød med knekkebrød
• Øk mengden grønnsaker i kostholdet. Ha gjerne noe grønt til hvert måltid, og fyll halve middagstallerken med grønt
• Øk mengden fisk i kostholdet på bekostning av kjøtt. Forskning viser at de som bytter ut kjøtt med fisk mister fett rundt magen, til tross for at kalorimengden ikke forandres.
• Spis regelmessig gjennom dagen (hver 3.-4. time) og kutt heller ned på porsjonsstørrelsen 

Jeg vil anbefale deg å lese denne artikkelen vi har skrevet om det å gjøre smarte endringer i kostholdet.

Søk hjelp

Hvis det er vanskelig å få til endringer i aktivitet og kosthold alene, eller du ikke merker noen endring, kan det være lurt å søke hjelp hos helsepersonell. Fastlegen kan være en god veileder, og det er også tilbud i kommunen som kan hjelpe deg med livsstilsendringer, for eksempel frisklivssentralen. Kanskje er det også noen ulike tilbud til trening for mødre i nærheten av der du bor?

 Hilsen fysioterapeuten og klinisk ernæringsfysiolog, ung.no