Hvordan kan jeg bli bodybuilder?

Hei, og takk for at du skriver til ung.no!

Det er trist å høre at du føler deg deprimert om dagen. Jeg forstår at det er frustrerende å ikke oppleve den fremgangen man ønsker i treningen sin.

Jeg vet lite om hvordan du trener og spiser. Skal man bli sterkere, få større muskler og se ut som eller konkurrere som en bodybuilder, må man selvfølgelig trene mye styrke. For at man skal få effekt av treningen, må man også sørge for å spise nok og riktig. For at musklene skal restituere og vokse seg større, er de avhengig av nok næring. Du må ha et energioverskudd i hverdagen over tid. Dette betyr at du tilfører kroppen mer energi gjennom mat og drikke enn du forbrenner i løpet av dagen. Trener man mye, og dermed forbrenner mye energi, må man derfor ha i seg ekstra mye mat. 

Her er en liste med forskjellige råd som kan hjelpe deg:

- Analyser matvanene dine og legg en plan for hva du skal spise og når du skal spise. Det er viktig å la maten få prioritet i hverdagen. Viktigs av alt: Spis minimum 6 - 7 måltider om dagen (dette er inkludert små mellommåltider) for å øke kaloriinntaket. Du skal ha et energioverskudd på minst 500 kalorier i forhold til aktiviteten du driver.

- Tren gjerne styrketrening på et treningssenter (med vekter) og øk framdriften gradvis. Du bør etter hvert ligge på et repetisjonsantall på mellom 8 -10, og ikke mer enn 7 sett på store muskelgrupper. Tren ofte, men la ikke treningsøktene vare mer enn 45 minutter. Fokuser mest på knebøy og markløft, noe som trener hele kroppen og som gjør at vekten/ styrken øker hurtigere. Få veiledning hos styrkeinstruktører på treningssenteret før du starter. Tren mindre isolerte småøvelser og basisøvelser.

- Spis et karbohydratrikt/proteinrikt måltid 1-2 timer før styrketreningen og fyll på med karbohydrater og proteiner umiddelbart etter trening. Det kan gjerne være i form av melk/sjokolademelk, fint brød med ost og skinke eller lignende. Det bør ikke gå lenger enn en time før et større måltid (for eksempel middag) inntas etter trening.

- Drikk gjerne litt "weight gainer" etter trening og rett før du legger deg om kvelden, eventuelt også når du ikke har anledning til å lage mat. Dette kan kjøpes i enkelte helsekostforretninger, men skal ikke erstatte de vanlige hovedmåltidene.

- Spis mer proteiner (kjøtt, fjærfe, fisk, melkeprodukter, bønner, linser, etc.). Spis dette til middag, men også til kvelds en stund før du legger deg (pass på at det ikke blir så sent at du får problemer med nattesøvnen). Husk at det er kalorimengden som avgjør om du går opp i vekt eller ikke, mens sammensetningen av proteiner, karbohydrater og fett bestemmer oppbygningen av muskel/ fettmassen. Usunn og fet mat er derfor ikke gunstig når du skal øke vekten, hverken for kroppsformen eller for helsetilstanden.

- Legg deg gjerne ned i 20 til 30 minutter (ikke mer) etter middag og slapp av slik at kroppen sparer litt energi.

- Bruk mye mer tid på styrketrening enn kondisjonstrening (som virker fettforbrennende). Du kan eventuelt lese mer om muskelvekst på Olympiatoppen 

Hvis du følger retningslinjene, vil du vanligvis merke en markant styrke/vektøkning i løpet av 4 - 6 uker.

Jeg anbefalder deg også å lese denne artikkelen fra professor Tron Krosshaug ved Norges Idrettshøgskole. 

Det tenker det vil være lurt for deg å ta kontakt med en treningsveileder, personlig trener eller trener innen bodybuilding. På denne måten vil du få hjelp til å lage et treningsopplegg som passer deg og dine mål.

Jeg håper du opplever mer glede og fremgang i treningen fremover!

Vennlig hilsen fysioterapeuten, ung.no