Finnes det en måte jeg kan gå opp i vekt men mest i form av muskler?

Hei, og takk for at du skriver til ung.no!

Om du skal gå opp i vekt i form av muskelmasse og ikke fett, må du trene og spise riktig proteinrik kost.

Her er en liste med forskjellige råd som kan hjelpe deg:

- Analyser matvanene dine og legg en plan for hva du skal spise og når du skal spise. Det er viktig å la maten få prioritet i hverdagen. Viktigs av alt: Spis minimum 6 - 7 måltider om dagen (dette er inkludert små mellommåltider) for å øke kaloriinntaket. Du skal ha et energioverskudd på minst 500 kalorier i forhold til aktiviteten du driver.

- Tren gjerne styrketrening på et treningssenter (med vekter) og øk framdriften gradvis. Du bør etter hvert ligge på et repetisjonsantall på mellom 8 -10, og ikke mer enn 7 sett på store muskelgrupper. Tren ofte, men la ikke treningsøktene vare mer enn 45 minutter. Fokuser mest på knebøy og markløft, noe som trener hele kroppen og som gjør at vekten/ styrken øker hurtigere. Få veiledning hos styrkeinstruktører på treningssenteret før du starter. Tren mindre isolerte småøvelser og basisøvelser.

- Spis et karbohydratrikt/proteinrikt måltid 1-2 timer før styrketreningen og fyll på med karbohydrater og proteiner umiddelbart etter trening. Det kan gjerne være i form av melk/sjokolademelk, brød med ost og skinke eller lignende. Det bør ikke gå lenger enn en time før et større måltid (for eksempel middag) inntas etter trening.

- Spis mer proteiner (kjøtt, fjærfe, fisk, melkeprodukter, bønner, linser, etc.). Spis dette til middag, men også til kvelds en stund før du legger deg (pass på at det ikke blir så sent at du får problemer med nattesøvnen). Husk at det er kalorimengden som avgjør om du går opp i vekt eller ikke, mens sammensetningen av proteiner, karbohydrater og fett bestemmer oppbygningen av muskel/ fettmassen. Usunn og fet mat er derfor ikke gunstig når du skal øke vekten, verken for kroppsformen eller for helsetilstanden.

- Legg deg gjerne ned i 20 til 30 minutter (ikke mer) etter middag og slapp av slik at kroppen sparer litt energi.

- Bruk mye mer tid på styrketrening enn kondisjonstrening (som virker fettforbrennende). Du kan eventuelt lese mer om muskelvekst på Olympiatoppen

Hvis du følger retningslinjene, vil du vanligvis merke en markant styrke/vektøkning i løpet av 4 - 6 uker.

Håper dette var til hjelp for dseg <3

Vennlig hilsen helsesykepleier, ung.no