Hva bør jeg trene og spise for å gå ned i vekt?

Hei! 

Svaret ditt er delt inn i en del om kosthold og en del om trening.

Det er bra at du ønsker å ta tak i kosthold og trening. Å gå ned fra 95 kg til 50-65 er veldig ambisiøst, og noe de færreste vil klare. Det er viktig å sette seg mål som er realistiske. Vektnedgang er vanskelig, men ikke umulig. Det å gå ned 30-40 kg er det få som klarer, og bare det å gå ned noen kilo vil for de fleste ha en positiv effekt på helsa. Forsøk å sett deg delmål, for eksempel at du skal gå ned 5 kg innen jul, og jobb videre derfra. Da blir det mer motiverende å holde på. Det er viktig å innstille seg på at vektnedgang er en prosess som tar mange år, og at man må endre livsstil ved hjelp av små grep, ikke mange endringer på en gang.

Kosthold

Først og fremst vil jeg råde deg til å lese artikkelen vi har skrevet om hvordan man skal lykkes med kostholdsendringer. Dette er helt vesentlig for å gå frem på riktig måte.

For det andre må du ta kontaktm ed helsesykepleier eller fastlege, og få en henvisning til noen som kan hjelpe og veilede deg rundt dette. I mange norske kommuner finnes det Frisklivssentraler, et lavterskeltilbud til personer som skal endre livsstil. Dette er en fin plass å få hjelp og oppfølging, samt kunne delta på trening og få kostholdsveiledning. Om det ikke finnes i din kommune, så er oppfølging av fastlegen eller helsesykepleier et godt alternativ. Det er i alle fall viktig at du ikke begir deg ut på dette alene.

Begynn med noen små endringer innen kosthold, velg deg ut ett eller to områder som du skal fokusere på i første omgang.

Dette er våre generelle anbefalinger for et sunt kosthold:

• Spis 4-6 måltider hver dag, inkludert mellommåltider. Vi anbefaler å spise hver 3.-4. time for å opprettholde en god sult- og metthetsregulering, konsentrasjon og energi til å fungere i hverdagen.
• Bruk mest mulig grove og fiberrike kornprodukter, både når du spiser brød, knekkebrød og frokostblanding.
• Spis to frukt og tre porsjoner grønnsaker hver dag, ha gjerne frukt og grønnsaker som mellommåltid.
• Nøtter inneholder sunne fettsyrer, og en liten neve egner seg godt som et mellommåltid.
• Velg magre meieriprodukter: Ekstra lettmelk, kesam, cottage cheese, smøreost og lettost. 
• Velg magre kjøttprodukter: Karbonadedeig, kylling og svin er magert. Bruk mest mulig rene kjøttprodukter.
• Begrens mengden smør, bruk heller margarin og oljer, men pass på mengdene!
• Ha fisk til middag to dager i uka, og bruk også fisk som pålegg. Pass på at du får i deg både den fete og den hvite fisken.
• Ha minst 1/3 av middagstallerkenen med grønnsaker.
• Drikk vann som tørstedrikk. 
• Unngå godteri, brus og kaker på hverdager, og begrens inntaket i helgene til en utvalgt mengde som du kan spise med god samvittighet.
• Bruk noe belgfrukter i matlagingen, dette er bønner, erter og linser.

Hvis du sliter med søtsug kan denne artikkelen være til hjelp.

Trening
Det er flott å lese at du er motivert for å trene! så kjedelig at du fikk blemmer under føttene! Kanskje sykling eller svømming kan gå an å gjøre nå som blemmene er der? Gode sko er viktig og at man ikke starter med for mye trening for fort. 

Man kan ikke oppnå så mye kroppslige endringer på bare 1-2 uker dessverre, men over tid vil trening kunne endre kroppen. Noen opplever resultater etter 1-2 måneder, men andre opplever det etter 3-4 måneder, avhengig av hvilke resultater man ønsker. Genene våre har en del å si for hvordan kroppen vår vil se ut og hvor raskt man reagerer på treningen.  Uansett vil helseeffekten av treningen starte idet du starter å trene, noe som jo er kjempebra!

Her kommer noen tips til trening: 

• Helsedirektoratet anbefaler at unge er i bevegelse i minst 1 time daglig, og da menes all bevegelse; gå, reise/ sette seg, sykle osv. Inkludert i denne timen anbefaler de at man trener utholdenhet og styrke minst 3 ganger i uken. Så finn aktiviteter du trives med for å klare å trene regelmessig. All trening er bedre enn ingen trening! 
   
• Den mest effektive treningen er trening der man får trent hele kroppen, noe man gjør ved turer (fjellturer, gåturer) og styrketrening av hele kroppen. Dette vil påvirke mage, lår og haken din. Her kan du finne inspirasjon til dette:
  Styrketrening du kan gjøre hjemme
  Utholdenhet/ kondisjon
  Rumpa!
  
• Varier treningen og finn noe du mestrer og synes er gøy! Kanskje en lagidrett hadde vært morsomt å prøve! 

Stå på videre og lykke til! 

Hilsen fysioterapeuten og klinisk ernæringsfysiolog, ung.no