Sliter med å sove. Har dere tips til bra søvn?

Hei.

Så fint du skriver til oss.

Å slite med å sove er et ganske vanlig problem, og det kan være mange grunner til det.

Jeg skal gi deg en del råd og tips du kan prøve. Men det er også viktig å tenke igjennom hva som kan være årsaken til at du sliter med å sove.

Om du for eksempel sliter med å sove fordi du grubler, tenker og har mange bekymringer, så er det viktig at du snakke med noen om dette. Da kan du få hjelp til å sortere på tanker og følelser. Det vil kanskje gjøre deg roligere inni deg, slik at det blir lettere å sove.

Du kan snakke med foreldre, helsesykepleier, miljøterapeut eller en annen voksen du stoler på.

Om du har mange bekymringer er det lurt å sette av en fast tid til det du tenker på. Da kan det være lettere å forholde seg til tankene. Gjør dette i god tid før du legger deg.

10 Tips for god søvn

1. Reduser inntak av energidrikk. Siden du bare er 13 år, er det best om du kutter det helt ut, om du skulle drikke cola, kaffe eller annen koffeinholdig drikke. Om du drikker det, så unngå det etter kl. 17.00
2. Stå opp til samme tid hver dag, også når du har fri fra skole/jobb. Om du ikke klarer å følge dette rådet så bør du i alle fall ikke stå opp mer enn 2 timer senere enn du gjør til vanlig. Særlig når det nærmer seg skoletid er det lurt å være nøye med dette. Om døgnrytmen har sklidd helt ut i ferien kan det ta mange dager å få på plass en god rytme før skolestart.
3. Begrens søvn på dagtid. Om du velger å sove om dagen bør det være en lur på maks 20 minutter og ikke sent på dagen. Om du sliter med å sovne kan du forsøke å kutte helt ut soving på dagen.
4. Dagslys på formiddagen er viktig så hjernen skal forstå når det er dag og når det er natt. Nå som det er lyst lenge og blir lyst tidlig kan det hjelpe å bruke blendingsgardiner, slik at det blir mørkt på rommet du skal sove.
5. Bruk blått-lysfilter på mobil og pc om kvelden. Det hjelper også å redusere skjermtiden. Mange syns at briller som stenger ute det blå lyset hjelper. Om du har tilgang slike briller kan du forsøke det de siste timene før du skal legge deg.
6. Trening og fysisk aktivitet gjør at du sover bedre, men unngå trening kort tid før leggetid.
7. Ikke se på klokken om natten. Legg bort sosiale medier, spill og aktiviteter som gjør deg mer våken når du skal sove.
8. Bruk sengen kun til søvn. Ligger du lenge i sengen uten å få sove bør du stå opp igjen, lese en bok eller gjøre noe annet. Ikke gå tilbake i sengen før du er trøtt igjen.
9. Alkohol gir dårligere søvn. Mange tror at alkohol hjelper for søvn, fordi man blir søvnig, men selve søvnen får dårligere kvalitet. Kan være greit å vite til senere, selv om du ikke har begynt å drikke alkohol enda.
10. Ta vare på deg selv. Husk at søvn påvirkes av hvordan du har det ellers. Om du er mye stresset, det er problemer i familien, du blir mobbet eller du på annen måte har det vanskelig, så kan det påvirke søvnen. Da er det viktig å oppsøke hjelp for disse tingene.

Det finnes også mange pusteteknikker som skal gjøre deg rolig og søvnig.

Her er en av de:

• ​Legg deg på ryggen i en avslappet posisjon med hode i samme høye som kroppen eller lavere.
• Lukk øynene dine.
• Pust inn rolig. Pust ikke inn for dypt. Pust ut all luft. Gjenta dette tre ganger.

Etter tredje utpusting der du puster ut all luft, hold pusten så lenge du kan uten å puste ytterligere inn. Pust så rolig tre ganger og hold pusten igjen ved slutten av tredje utpust.

Når du har gjort dette fra fem til åtte ganger vil du føle behov for å puste normalt, og du vil føle deg avslappet og søvnig. Du kan da puste rolig og normalt.

Håper dette kan hjelpe deg.

Ønsker deg alt godt.

Vennlig hilsen Helsesykepleier