Hvor mye kreatin bør jeg ta?

Hei

Takk for ditt spørsmål om kreatin. Generelt vil vi ikke anbefale en 17 åring å ta kreatintilskudd. Som 17-åring har du så mye å gå på når det gjelder teknikkutvikling og muskulær utvikling, og du vil oppleve god progresjon i treningen og styrkeutviklingen uavhengig av kunstige tilskudd. Jeg vil derfor anbefale deg å i hvert fall vente noen år før du starter med tilskudd (hvis du i det hele tatt skal ta tilskudd).

Det er viktigere at du varierer styrketreningen og periodiserer treningen. Bytt program hver 3-4 måned og gjør endringer i øvelser, belastning, øvelsesrekkefølge o.l. Kreatintilskudd kan eventuelt vurderes når du har trent strukturert styrke over flere år, og ikke lenger opplever progresjon. Et tilskudd vil da kunne gi det lille ekstra slik at du igjen kan oppnå progresjon, men ofte kan du oppleve progresjon ved å være flink til å variere i treningsmetode. 

Vi har alle kreatin lagret i musklene, i form av kreatinfosfat. Ved å ta kreatintilskudd vil de fleste (2/3) oppleve at kreatinfosfatlagrene økes. Kreatinfosfat gir oss raskt energi, og er spesielt viktig ved anaerob trening, som styrkeløft. Kreatinet binder mye vann, så det er utrolig viktig å drikke mye vann hvis du tar kreatintilskudd. Kreatinets evne til å binde vann er hovedårsaken til at muskelmassen øker etter du har tatt tilskudd. Man kan dermed raskt se større (tykkere) ut, men dette er altså først og fremst på grunn av mengde vann i musklene, ikke en reell muskelvekst.

Produsentene som anbefaler tilskudd av kreatin angir en anbefalt mengde på ca. 5 gram per dag. Jeg vet ikke hvor mye det er i kapslene du har kjøpt og kan derfor ikke gi deg noe konkret svar på hvor mange kapsler du anbefales å ta, men jeg vil anta at dette står på produktet eller på produsentens hjemmeside? Når det er sagt får vi i oss i store mengder kreatin gjennom et normalt, variert kosthold, og de aller fleste får mer enn nok gjennom dette. 

Kreatin anbefales ikke for personer under 18 år, men hovedårsaken til det er ikke at produktet har andre bivirkninger for unge mennesker. Poenget er at de fleste ungdommer har så mye å hente på å forbedre løfteteknikk, naturlig muskelvekst i puberteten og det naturlige kostholdet, at et kreatintilskudd ikke har noe for seg. Det er ikke bekreftet noen bivirkninger ved kreatintilskudd så lenge du følger pakningsvedleggets brukerinstrukser, men langtidseffekter/langtidsbivirkninger er enda ikke nok forsket på til å kunne avslå mulige skadelige virkninger.

Jeg legger ved noen nyttige artikler om mat, trening og proteintilskudd som du kan titte på.

Vennlig hilsen,

ernæringsfysiologen