Hvordan ser kostholdet mitt ut?

Gutt, 15

Jeg har brukt en sånn app som teller kalorier. I dag har jeg spist 100 gram havregryn(50 gram morgen, 50 gram kveld), 160 g svin ytrefilet, 80 gram med et grovbrød, 12 g mandler, 50 g mango, 80 g brokkoli, 20 g mills peanøttsmør, 15g haribo, 20 g ritz kjeks, 100 g Toro tomatsuppe, 50 g makaroni, 80 g appelsin, 10g rosiner, 3 rundstykker(https://brodogkorn.no/oppskrift/torunns-grove-rundstykker/), 100g eldorado fullkornsnudler og et knekkebrød Wasa husman. Jeg stekte også svinet i olje. Den appen sa at jeg har fått i meg: 2654 kcal(den anbefalt meg 2700) 3 mg kolesterol 2865 mg natrium 380g karbohydrater 40g kostfiber 50g sukker 117g protein Er det mangel på noe eller for mye av noe her(trener ikke, men ønsker å gå opp 4 kilo) hvor mye skal man ha av alle disse tingene?

Svar

Spørsmålet og svaret er mer enn ett år gammelt. Endringer i lovverk og regelverk kan ha skjedd etter den tid. Se spørsmål og svar som ligner for nyere spørsmål.

Hei!

De næringsstoffene du har listet opp er bare et utvalg av velge mange som vi trenger hver dag. Å vurdere kostholdet ditt kun basert på disse blir litt feil. Dessuten vil ikke nødvendigvis én dag med oversikt over hva man spiser si så mye om man får i seg det man trenger, fordi man spiser ganske ulikt fra dag til dag.

Det jeg kan si er at du har et høyt inntak av kostfiber, og det er veldig bra. Vi anbefaler 25-35 g per dag, du inntar 40, som er enda bedre! Pass på å få i deg nok drikke når du inntar så mye fiberrik mat. Du bør ikke ha mer enn rundt 50g sukker per dag, så her ligger du akkurat på grensa (så fremt det er tilsatt sukker det er snakk om).

Kolesterol er ikke relevant å se på. Vi ser oftere på NaCl (natriumklorid) enn kun natrium, du skal ha maks 5 g NaCl per dag. Av ren natrium skal du ha under 2300 mg per dag. Jeg vil tro det er 380 mg du har spist, som er godt innenfor (men egentlig litt usannsynlig lavt med tanke på hva du har spist, så her kan det være noe feil).

Du trenger ikke tenke på antall gram karbohydrater og proteiner du får i deg per dag. Så lenge du velger grove karbohydrater og spise noe av dette til alle måltider er det fint, gjerne frukt og grønnsaker som mellommåltid. Proteiner får du nok av hvis du spiser en god proteinkilde til hvert måltid (grovt brød, melkeprodukt, kylling, kjøtt, fisk, egg, belgfrukter, nøtter). De færreste får for lite protein i løpet av en dag.

Det er mye mer man kan si om et kosthold, dessverre har vi ikke mulighet til å gå ordentlig i dybden hos hver enkelt. Vi anbefaler egentlig ikke å telle kalorier eller registrere fast på en slik app. Det er mer fornuftig å følge de generelle anbefalingene for et sunt kosthold, og skal du opp i vekt, kan jeg gjerne gi deg noen råd som øker sannsynligheten for å legge på seg.

Her er mine beste råd for å øke vekten:

Bruk et tykt lag myk margarin på brødet
Bruk mye pålegg, helst kaloririke: majones, rekesalat, italiensk salat o.l, remulade, peanøttsmør, makrell i tomat. Eller proteinrike: leverpostei, ost, kjøttpålegg, fiskepålegg, egg.
Bruk lettmelk eller helmelk som drikke til måltidene
Rør inn 1-2 ss raps-/olivenolje i yoghurt og havregrøt
Lag supper og sauser med ekstra smør/margarin, matolje eller fløte
Ha raps-/olivenolje på salaten
Ha raps-/olivenolje i smoothie
Bruk ofte fet fisk (laks, makrell, ørret, kveite) i stedet for mager fisk (torsk, sei)
Ikke la det gå mer enn 3 timer mellom hvert måltid
Spis kveldsmat hver dag
Unngå å bruke lettprodukter
Nøtter er veldig kaloririke, og kan spises som et mellommåltid eller på slutten av et måltid. Spis gjerne 2 never nøtter (mandler, valnøtter) flere ganger om dagen

Matolje kan tilføres i overraskende mye mat. Velg rapsolje eller olivenolje, da disse har det sunneste fettet.

Vennlig hilsen

klinisk ernæringsfysiolog, for ung.no

Besvart: 29.4.2021

Oppdatert: 29.4.2021