Lurer på hva den beste måten å få muskler på?

Hei! 

Så flott at du trener! Det er ingen fasit på hvordan man skal trene, men her kommer noen generelle råd: 

Kosthold 

Det er en fordel at kostholdet er variert, og normalt sunt. For å bygge muskler er det viktig at du får i deg nok av ulike næringsstoffer, og da vil variasjon være avgjørende. Prøv derfor å spise litt av alt, men mest av matvarer som: 

• Grove brød og kornvarer
• Poteter, ris og pasta
• Grønnsaker
• Frukt og bær
• Fisk, kylling, kjøtt og egg
• Melk, yoghurt og ost
• Matfett (bruk myke margariner og vegetabilske oljer)
• Tran eller tilskudd av omega-3 som inneholder vitamin D bør tas daglig.

Det å passe på å få i seg nok og riktig mat og drikke før, under og etter trening er også gunstig for at du skal få mest mulig effekt og kunne prestere best mulig på trening, i tillegg unngår skader og sykdom.

• Før trening: Det er viktig at energilagrene er fylt opp. Regelmessige måltider med sunne og varierte matvarer bidrar til dette. I tillegg er det viktig å ha fylt opp med nok væske, vann er ofte tilstrekkelig.
  
  
  • 2-3 timer førtrening/kamp: for de fleste er det best å spise et hovedmåltid 2-3 timer før trening. Det bør være rikt på karbohydrater og noe protein. Eks:
    • Brødmat med ost, kjøtt, fisk eller egg som pålegg 
    • Kornblanding med melk/yoghurt
    • Havregrøt med melk/soyamelk
    • Dersom middag er siste måltid før, bør 1/3 tallerkenen bestå av karbohydrater (poteter, pasta, ris, brød), 1/3 med protein (kjøtt, fisk, egg) og resten med grønnsaker
      
      
  • fyll gjerne på med litt ekstra energi 30-60 min før treningsøken. Det kan gi ektra energi så du presterer enda bedre. F.eks. banan og yoghurt, tørket frukt og litt nøtter og smoothie med yoghurt. Nok drikke er også viktig. 
      
• Under trening:
  • Vann - det viktigste er å fylle på med væske under treningsøkten. Start å drikke før du blir tørst, gjerne 15 min etter du har startet økten og fortsett å fyll på med væske. På økter opp til en time er vann tilstrekkelig.
    
    
  • På økter over 1-1,5 timer anbefales det også å fylle på med noe karbohydrater. Svak saft, uttynnet juice eller sportdrikk kan brukes. En brødskive med pålegg, rosiner eller banan kan brukes dersom det er en type treningsøkt der dette tolereres (og ikke gir mageplager).
    
    
• Etter trening:Rett etter trening bør du fylle på med mat og drikke så du raskt blir klar for neste treningsøkt. Dette er viktig for optimal restitusjon så du får best mulig effekt av treningsøkten. Etter en hard treningsøkt brytes glykogenlagrene ned, økt omsetning av proteinene i muskel og tap av væske og salter. Alt må erstattes. Et restitusjonmåltid bør inntas 30 minutter etter økten, og bør bestå av karbohydrater, noe protein og mye væske.
  
  
  • Eks på restitusjonsmåltid innen 30 min: banan og yoghurt, sjokolademelk, skummet/ekstra lett/lett melk og banan, frukt med yoghurt, tørsket frukt som rosiner og nøtter, sportsdrikk, brødskive med pålegg

Innen 2 timer etter treningsøkten bør et hovedmåltid inntas, f.eks. middag.
Trening 

For å bygge muskler er det en fordel å trene med økt vekt og få repetisjoner. Ditt eksempel er fint. Sørg for at du trener slik at du kjenner deg sliten etter økten, men at du har riktig teknikk og nok hvile. Det er lurt å begynne med lav vekt dersom du ikke er vant til øvelsen. En personlig trener kan hjelpe deg med teknikk og treningsprogram.

Det er lurt med nok hvile mellom øktene, opp imot 48 timer. Dermed er det bra å trene 3-4 ganger i uken med slik tung trening.

Lykke til! 

Hilsen fysioterapeuten, ung.no