Hvor mange kcal bør jeg spise for å gå ned i vekt?

Hei

For å få til en sunn og varig vektnedgang er det helt avgjørende at du finner et kosthold og en livsstil som du trives med og kan opprettholde over tid. Gjør du ikke det vil du bare oppleve at vekten øker igjen så fort du begynner å spise mer/normalt.

For personer som trenger å gå ned i vekt anbefales det å ikke gå ned mer en 0,5 kg per uke. Dette gjør man i prinsippet ved å spise 500 kcal mindre enn man forbrenner hver dag. Å spise veldig lite noen dager for så å kunne frotse f.eks i helger vil i utgangspunktet være uheldig da dette lett kan føre til at man føler seg i slapp og i dårlig form de dagene man spiser lite og samtidig av man overspiser når man først begynner på noe godt. Det er mye viktigere at du finner et kosthold som du kan forholde deg til hver dag. Et kosthold med regelmessige måltider og fokus på sunne og næringsrike matvarer vil også ha rom for å kunne unne seg godterier og annet snop innimellom!

Akkurat hvor mange kalorier man trenger, hvor mye man spiser og hvor mye man forbrenner avhenger av en rekke faktorer. Dette er vanskelig å regne ut og kan lett bli feil. Jeg vil derfor råde deg til å ta kontakt med noen som kan hjelpe deg med dette og med å sette opp en konkret kost- og treningsplan tilpasset akkurat deg, f.eks helsesykepleier på skolen/helsestasjon for ungdom eller fastlegen din. I mange kommuner i Norge finnes det også egne Frisklivssentraler som tilbyr hjelp til de som sliter med vekten og trenger å gjøre endringer i livsstilen sin. Dette har helsesykepleier og fastlege mer informasjon om. 

Ellers er dette våre generelle råd for et sunt kosthold: 

• Spis 4-6 måltider hver dag, inkludert mellommåltider. Vi anbefaler å spise hver 3.-4. time for å opprettholde en god sult- og metthetsregulering, konsentrasjon og energi til å fungere i hverdagen.
• Bruk mest mulig grove og fiberrike kornprodukter, både når du spiser brød, knekkebrød og frokostblanding.
• Spis to frukt og tre porsjoner grønnsaker hver dag, ha gjerne frukt og grønnsaker som mellommåltid.
• Nøtter inneholder sunne fettsyrer, og en liten neve egner seg godt som et mellommåltid.
• Velg magre meieriprodukter: Ekstra lettmelk, kesam, cottage cheese, smøreost og lettost. 
• Velg magre kjøttprodukter: Karbonadedeig, kylling og svin er magert. Bruk mest mulig rene kjøttprodukter.
• Begrens mengden smør, bruk heller margarin og oljer, men pass på mengdene!
• Ha fisk til middag to dager i uka, og bruk også fisk som pålegg. Pass på at du får i deg både den fete og den hvite fisken.
• Ha minst 1/3 av middagstallerkenen med grønnsaker.
• Drikk vann som tørstedrikk. 
• Unngå godteri, brus og kaker på hverdager, og begrens inntaket i helgene til en utvalgt mengde som du kan spise med god samvittighet.
• Bruk noe belgfrukter i matlagingen, dette er bønner, erter og linser.

Selv om kostholdet er viktigst for å gå ned i vekt, er trening også en bidragsyter, og spesielt intervall- og styrketrening kan gjøre det lettere å miste noen kilo.

Jeg legger ved noen nyttige artikler med flere gode råd for en sunn vektnedgang og en sunn livsstil. Lykke til videre!

Vennlig hilsen,

ernæringsfysiologen