Hva kan jeg spise for å legge på meg?

Hei!

Takk for at du skriver til oss i ung.no.

Hvordan vi ser ut og hvor mye vi veier avhenger blant annet av hvor kraftig benbygning man har, hvor veltrent man er og hvor mye fett man har. I tillegg spiller genene våre en viktig rolle. Vi er alle født med ulike gener som i stor grad styrer hvor høy forbrenning vi har, altså hvor mye kalorier kroppen vår bruker på å holde oss i gang. Noen er født med gener som gir veldig høy forbrenning, de kan spise mye og være lite aktive uten å legge på seg, mens for andre er det motsatt.

Vi kan ikke forandre genene våre, men vi kan gjøre noen grep i kostholdet som kan hjelpe til med at man legger på seg noen kilo.

Prinsippet for å gå opp i vekt er at man må tilføre kroppen mer kalorier enn man forbrenner. Dette innebærer generelt at man spiser litt oftere og litt mer til hvert måltid og at man velger matvarer med mye energi. Det vil først og fremt si matvarer som inneholder mer fett, fortrinnsvis av den sunne typen.

Dette er våre generelle råd for deg som ønsker å gå opp i vekt:

• Bruk et tykt lag myk margarin på brødet
• Bruk mye pålegg, helst kaloririke: majones, rekesalat, italiensk salat o.l, remulade, peanøttsmør, makrell i tomat. Eller proteinrike: leverpostei, ost, kjøttpålegg, fiskepålegg, egg.
• Bruk lettmelk eller helmelk som drikke til måltidene
• Rør inn 1-2 ss raps-/olivenolje i yoghurt og havregrøt
• Lag supper og sauser med ekstra smør/margarin, matolje eller fløte
• Ha raps-/olivenolje på salaten
• Ha raps-/olivenolje i smoothie
• Bruk ofte fet fisk (laks, makrell, ørret, kveite) i stedet for mager fisk (torsk, sei)
• Ikke la det gå mer enn 3 timer mellom hvert måltid
• Spis kveldsmat hver dag
• Unngå å bruke lettprodukter
• Nøtter er veldig kaloririke, og kan spises som et mellommåltid eller på slutten av et måltid. Spis gjerne 2 never nøtter (mandler, valnøtter) flere ganger om dagen
• Matolje kan tilføres i overraskende mye mat. Velg rapsolje eller olivenolje, da disse har det sunneste fettet.

Når det gjelder hva slags yoghurt du bør velge bør du unngå å velge de magreste variantene som reklamerer med at de er fettfrie. For å gjøre yoghurtmåltidet mer kaloririkt, og også mer næringsrikt, kan du ha oppi granola, nøtter, frø, nøttesmør, banan osv.

Du er også i en periode i livet nå hvor kroppen din endrer seg mye. Det er vanlig at jenter får mer former og legger på seg noen kilo i løpet av puberteten. Når dette skjer er individuelt, men det skjer hos de aller fleste i større eller mindre grad.

Jeg vil derfor råde deg til å følge en del av rådene over og samtidig ha litt tålmodighet. Opplever du ikke noen endringer i løpet av noen måneder, eller dersom du ønsker å snakke med noen om dette med mat og kropp, vil jeg råde deg til å ta en tur innom helsesykepleier på skolen din også. Helsesykepleier har møtt mange som synes dette er vanskelig og kan hjelpe deg videre med gode råd tilpasset akkurat deg.

Jeg legger også ved noen nyttige artikler som du kan titte på.

Ønsker deg alt godt og lykke til videre!

Vennlig hilsen lege og ernæringsfysiolog, ung.no