Hvordan klare å få normal døgnrytme igjen?

Hei

Så fint at du skiver til oss. Skjønner godt at det er slitsomt å sove for lite, det kan virkelig være med på å forstyrre dagen derpå. Det er derfor fint at du er motivert til å prøve å få det bedre.

Det å bli ungdom fører til at mye endres. Da er det også mange som opplever at søvnen plutselig blir et problem. Mange merker at de er ikke like trøtte om kveldene, mens de er kjempetrøtte når de skal stå opp tidlig. Dett er helt normalt og handler om at sovehormonet ditt (melatonin) har endret seg.

For noen kan det være nok å vite at det skjer en endring når man blir ungdom. Det å da vite at de to timene før du skal sove så er det viktig at du ikke aktiverer deg slik at melatoninnivået påvirkes og virker senere.

Det er fint at du prøver å holde borte mobil eller skjerm i en til to timer før du legger deg. Det er også lurt å tenke på at du ikke bør trene i noen timer før leggetid, ei heller fokusere på vanskelige tanker. Rommet du sover i bør være mørkt og litt kaldt.

Når du legger deg til normal tid og ikke får sove innen 15-20 minutter så kan du prøve å reise deg opp å gjøre noe annet. Da bør det være kjedelige ting som å sitte i en stol og lese i en bok i dempet belysning, løse kryssord eller lignende. Når du da blir trøtt så legger du deg, får du igjen ikke sove innen 15 minutter, så gjentar du dette. Dette kan du gjøre helt til du sovner innen de 15 minuttene som er anbefalt, uansett hvor sent det blir (ikke bruk klokke, bruk ditt naturlige tidsur).

Det som er viktig her er at uansett når du sovner, så må du stå opp til samme tid på morgenen. Nå før skolen starter kan du ha som mål at du står opp kl 08 eller 09. Helst ikke senere enn dette. Gjentar du dette i en periode så vil kroppen din registrere at sengen skal brukes til å sove i, ikke ligge å gruble å tenke i eller se på mobil osv. Mange er mye i sengen siden den står på rommet, men prøv å unngå dette. Oppbevar deg kun i sengen når du skal sove. Har du ikke andre muligheter enn å sitte i senga så bør du re den opp slik at den ser ut som en sofa. Du må heller ikke sove på dag eller ettermiddagstid for å holde søvntrykket oppe. Dette er tøft når det står på, men husk at målet er at du skal hjelpe kroppen din til å finne tilbake til en god søvnrytme.

Vil også anbefale deg til å være litt ute på dagtid, gå i naturen og bruk kroppen litt. Håper at du klarer å gjøre dette i noen uker (også helg) for å prøve å få en ny døgnrytme til skolestart og inn i starten av skoleåret. Klarer du så å opprettholde dette så er jo målet at du får sove når du legger deg og stå opp uthvilt. Ønsker deg masse lykke til og snakk gjerne med helsesykepleier på skolen eller helsestasjon for ungdom hvis det blir vanskelig.

Håper dette var til hjelp for deg og ønsker deg alt godt.

Helsesykepleier

ung.no.