Hvordan kan jeg gå opp i vekt og få større rumpe?

Hei!

Ut fra målene du oppgir høres det ut som du er veldig slank, og du har nok helt klart i din alder godt av å gå litt mer opp i vekt. Det er absolutt mulig å gå opp i vekt og bygge muskulatur samtidig slik du ønsker. Du kan også få til god trening uten å måtte gå på treningssenter, så lenge du planlegger og er konsekvent i treningen din.

Du spør om hvordan du kan gå opp i vekt, og for å få til det på en sunn måte er det hovedsaklig å spise mer enn du forbrenner. Det er også viktig at maten er næringsrik.

Her er noen tips til næringsrik mat:

• Karbohydrater: Spis mer ris, pasta, havregryn, grovt brød, poteter og søtpotet.
• Proteiner: Kylling, egg, fisk, bønner, linser, yoghurt, ost og melk. Du trenger proteiner for å bygge muskler, spesielt hvis du trener rumpe hjemme.
• Sunne fettkilder: Nøtter, frø, avokado, olivenolje, peanøttsmør.
• Små, hyppige måltider: Spis 4–6 måltider om dagen. Ha alltid snacks tilgjengelig som frukt med peanøttsmør, yoghurt med nøtter, proteinbarer etc.
• Smoothies: Lag egne smoothies med banan, bær, havregryn, melk/yoghurt og nøttesmør. Det er en enkel og god måte å få i seg mange sunne kalorier.

For å trene styrke og bygge rumpemusklene kan du trene styrkeøvelser med egen kroppsvekt hjemme. Vi i Ung.no gir ikke ut egen treningsprogram, men tips til noen gode øvelser for rumpemuskulatur er:

• Hip thrusts (liggende på ryggen, heve hoften)
• Glute bridges
• Donkey kicks
• Fire hydrants
• Bulgarske utfall (bruk stol bak deg)
• Knebøy
• Step-ups på stol

Jeg vil anbefale deg å trene 3-4 ganger i uka, og ligge på 10-15 repetisjoner i 3 sett. Øk litt motstand eller vekt etter hvert som du kjenner du tåler mer under øvelsene.

Håper dette var til nytte!

Legger samtidig ved en artikkel om hjemmetrening som kan være nyttig å lese.

Fysioterapeuten i Ung.no