Jeg har begynt å trene og spise sunt. Hvor mye mat trenger jeg?

Hei!

Så flott at du har fokus på å være aktiv og å spise nok mat. Det er spesielt viktig for utviklingen i den alderen du er i nå. Det kostholdet du beskriver høres i utgangspunktet sunt og godt ut, men det høres litt lite ut med tanke på hvor mye du trener.

Å følge med på vekten sin over tid er en god indikator på om man spiser for lite, nok eller for mye mat. Hvis du har opplevd å gått mye ned i vekt betyr det at kroppen din ikke har hatt nok energi og har måttet bruke av reservene i kroppen.

Hvis du er usikker på om du har en sunn vekt eller spiser nok mat så vil jeg råde deg til å snakke med helsepersonell om dette som f.eks helsesykepleier på skolen din eller fastlege. De kan hjelpe deg mer konkret med råd tilpasset deg, og de kan følge deg opp.

Du forteller også at mensen ikke har kommet som forventet de siste dagene, og dette kan det være flere årsaker til. Det kan være at du bare har uregelmessig menstruasjon. Mange har det, og noen får aldri regelmessig mens. Hvis man har en veldig lav vekt så kan man også miste mensen. Et par dager er såpass kort at jeg ville ventet litt lengre og se om den kommer tilbake. Hvis ikke vil jeg råde deg til å oppsøke fastlegen for en sjekk. Les mer om hvorfor mensen ikke kommer til tide her.

Når det gjelder mat og mengder, så er det veldig individuelt hvor mye mat man trenger. Dette kommer an på flere faktorer som kjønn, alder, høyde, vekt, fysisk aktivitetsnivå og gener (hvor høy forbrenning man har). Jeg kan derfor ikke gi deg noe eksakt svar på hvor mye mat akkurat du trenger.

Kroppen vår er ekspert på å regulere hvor mye mat vi trenger, hvor mye vi forbrenner og hvor sultne vi er. Dette styrer den ut fra hvor aktive vi er og hvor mye vi spiser. Vi trenger ikke å beregne på matvarer for å få i oss riktig mengde mat. Alt vi trenger å gjøre, er å spise regelmessig, normale porsjoner og følge kroppens egen sult- og metthetsfølelse. Når man trener er det viktig å spise litt ekstra i forbindelse med treningsøkten.

Ellers er dette vår generelle råd for et sunt og variert kosthold:

• Spis 4-6 måltider hver dag, inkludert mellommåltider. Vi anbefaler å spise hver 3.-4. time for å opprettholde en god sult- og metthetsregulering, konsentrasjon og energi til å fungere i hverdagen.
• Bruk mest mulig grove og fiberrike kornprodukter, både når du spiser brød, knekkebrød og frokostblanding.
• Spis to frukt og tre porsjoner grønnsaker hver dag, ha gjerne frukt og grønnsaker som mellommåltid.
• Nøtter inneholder sunne fettsyrer, og en liten neve egner seg godt som et mellommåltid.
• Velg magre meieriprodukter: Ekstra lettmelk, kesam, cottage cheese, smøreost og lettost.
• Begrens mengden smør, bruk heller margarin og oljer, men pass på mengdene!
• Ha fisk til middag to dager i uka, og bruk også fisk som pålegg. Pass på at du får i deg både den fete og den hvite fisken.
• Ha minst 1/3 av middagstallerkenen med grønnsaker.
• Drikk vann som tørstedrikk.
• Unngå godteri, brus og kaker på hverdager, og begrens inntaket i helgene til en utvalgt mengde som du kan spise med god samvittighet.
• Bruk noe belgfrukter i matlagingen, dette er bønner, erter og linser.

Jeg legger ved noen nyttige artikler du kan se på under dette svaret.

Ønsker deg alt godt - Håper dette var et svar på det du lurte på!

med vennlig hilsen klinisk ernæringsfysiolog