Er det nok å legge om kostholdet for å gå ned i vekt?

Hei, og takk for at du skriver til oss i ung.no.

Det er leit å høre at du har hatt det så stressende. Stress-spising omtales også som emosjonell spising, hvor man spiser for å kompensere for følelsesmessige behov (og ikke for å dekke sult). Slik spising kan komme av at man er stresset, trist, bekymret, frustrert eller føler seg ensom.

Ved kronisk stress kan du få forstyrret metthetsfølelse, ettersom kroppen kan øke mengden sulthormoner og senke mengden hormoner som gjør deg mett. Det kan derfor være viktig at du finner årsaken til stresset som du kjenner på, og at du får hjelp til å håndtere dette.

Har du noen du kan snakke med om dette? Eller kanskje du kunne oppsøkt helsesykepleier på helsestasjon for ungdom og snakket om det? Mange kommuner har også gratis lavterskeltilbud der man kan få hjelp til å snakke om utfordringer som man sliter med, og hvordan man kan håndtere disse. Dette har kanskje helsesykepleier mer informasjon om.

Les gjerne mer HER om hvordan takle stress

Den beste måten å komme ut av stresspising på er å få på plass flere hovedmåltider og mellommåltider med mat som metter. Om du setter opp faste tidspunkt å spise på og vet når du skal spise så kan det bli lettere å vite når du skal spise og ikke. Det kan også bli lettere å regulere metthetsfølelsen.

Vektnedgang

Vekten som du beskriver er helt normal i forhold til høyden din, og du har ingen helsemessig årsak til å gå ned i vekt. Vi i ung.no anbefaler ikke normalvektig ungdommer å slanke seg, da dette vil kreve et lavere energiinntak, noe som i verste fall kan føre til mangler på viktige næringsstoffer.

For å få til en sunn og varig vektnedgang er det helt avgjørende at du finner et kosthold og en livsstil som du trives med og kan opprettholde over tid. Gjør du ikke det vil du bare oppleve at vekten øker igjen så fort du begynner å spise normalt. Det er nok å legge om kostholdet, selv om fysisk aktivitet vil kunne gjøre det enklere å gå ned i vekt - både gjennom å få dannet gode vaner og få rutiner i hverdagen, og gjennom å øke forbrenningen.

Hvis man som ungdom har behov for å gå ned i vekt, skal dette alltid skje under oppfølging av helsepersonell. Grunnen til dette er at det i ungdomsårene skjer store endringer i utviklingen din som er helt avhengig av at kroppen får tilført nok næring. Gjør den ikke det, kan det i verste fall føre til utvikling av sykdom.

I denne artikkelen kan du lese mer om hva som skjer med kroppen din hvis du spiser for lite.

Jeg vil derfor råde deg til å ta kontakt med helsesykepleier på skolen, helsestasjon for ungdom eller fastlegen din. De kan alle hjelpe deg med å vurdere vekten din, samt komme med gode råd tilpasset akkurat deg.

Ellers er prinsippet for å gå ned i vekt at du må forbruke mer energi enn du inntar. Det vil si at du må forbrenne flere kalorier enn du spiser. For de fleste innebærer dette et kosthold med fokus på sunne og næringsrike matvarer, samt økt fysisk aktivitet i hverdagen.

Dette er våre generelle råd for et sunt kosthold:

• Spis 4-6 måltider hver dag, inkludert mellommåltider. Vi anbefaler å spise hver 3.-4. time for å opprettholde en god sult- og metthetsregulering, konsentrasjon og energi til å fungere i hverdagen.
• Bruk mest mulig grove og fiberrike kornprodukter, både når du spiser brød, knekkebrød og frokostblanding.
• Spis to frukt og tre porsjoner grønnsaker hver dag, ha gjerne frukt og grønnsaker som mellommåltid.
• Nøtter inneholder sunne fettsyrer, og en liten neve egner seg godt som et mellommåltid.
• Velg magre meieriprodukter: Ekstra lettmelk, kesam, cottage cheese, smøreost og lettost.
• Velg magre kjøttprodukter: Karbonadedeig, kylling og svin er magert. Bruk mest mulig rene kjøttprodukter.
• Begrens mengden smør, bruk heller margarin og oljer, men pass på mengdene!
• Ha fisk til middag to dager i uka, og bruk også fisk som pålegg. Pass på at du får i deg både den fete og den hvite fisken.
• Ha minst 1/3 av middagstallerkenen med grønnsaker.
• Drikk vann som tørstedrikk.
• Unngå godteri, brus og kaker på hverdager, og begrens inntaket i helgene til en utvalgt mengde som du kan spise med god samvittighet.
• Bruk noe belgfrukter i matlagingen, dette er bønner, erter og linser.

I disse artiklene finner du flere tips til et sunt kosthold og hvordan du kan gå fram for å gjøre smarte endringer i kostholdet.

Selv om kostholdet og økt hverdagsaktivitet er viktigst for å gå ned i vekt, er trening også en bidragsyter, og spesielt intervall- og styrketrening kan gjøre det lettere å miste noen kilo.

For å kunne holde på en vekt du trives med er det viktig at du ikke går for ekstremt ut både når det gjelder kosthold, trening og andre livsstilsfaktorer. Forsøk å finne frem til endringer som du trives med da dette er den viktigste nøkkelen til å ha det bra med seg selv og egen kropp.

Jeg håper dette var til hjelp, og ønsker deg alt godt!

Vennlig hilsen

Klinisk ernæringsfysiolog, ung.no