Hvordan bør jeg spise og trene for å bli lean?

Hei!

Vi er to som svarer deg; en fysioterapeut og en ernæringsfysiolog.

Det er veldig vanlig å bli opptatt av kropp og mat i din alder, spesielt med sosiale medier og treningstrender rundt “lean” ansikt og kropp.

Likevel vil vi råde om å ikke tenke så mye på dette med kalorier, da det fort kan føre til et usunt overfokus, mye stress, feilberegning og lite resultat. Det kan bli en mental påkjenning, og det er fullt mulig å få til sunne endringer uten å måtte telle kalorier.

Kosthold

For å få til en sunn og varig vektnedgang er det helt avgjørende at man finner et kosthold og en livsstil som man trives med og kan opprettholde over tid.

Ellers er prinsippet for å gå ned i vekt at du må forbruke mer energi enn du inntar. For de fleste innebærer dette et kosthold med fokus på sunne og næringsrike matvarer, samt økt fysisk aktivitet i hverdagen.

Dette er våre generelle råd for et sunt kosthold:

• Spis 4-6 måltider hver dag, inkludert mellommåltider. Vi anbefaler å spise hver 3.-4. time for å opprettholde en god sult- og metthetsregulering, konsentrasjon og energi til å fungere i hverdagen.
  
  
• Bruk mest mulig grove og fiberrike kornprodukter, både når du spiser brød, knekkebrød og frokostblanding.
  
  
• Spis to frukt og tre porsjoner grønnsaker hver dag, ha gjerne frukt og grønnsaker som mellommåltid.
  
  
• Nøtter inneholder sunne fettsyrer, og en liten neve egner seg godt som et mellommåltid.
  
  
• Velg magre meieriprodukter: Ekstra lettmelk, kesam, cottage cheese, smøreost og lettost.
  
  
• Velg magre kjøttprodukter: Karbonadedeig, kylling og svin er magert. Bruk mest mulig rene kjøttprodukter.
  
  
• Begrens mengden smør, bruk heller margarin og oljer, men pass på mengdene!
  
  
• Ha fisk til middag to dager i uka, og bruk også fisk som pålegg. Pass på at du får i deg både den fete og den hvite fisken.
  
  
• Ha minst 1/3 av middagstallerkenen med grønnsaker.
  
  
• Drikk vann som tørstedrikk.
  
  
• Unngå godteri, brus og kaker på hverdager, og begrens inntaket i helgene til en utvalgt mengde som du kan spise med god samvittighet.
  
  
• Bruk noe belgfrukter i matlagingen, dette er bønner, erter og linser.

I disse artiklene finner du flere tips til et sunt kosthold og hvordan du kan gå fram for å gjøre smarte endringer i kostholdet.

Trening

Det er veldig bra at du trener! Helsedirektoratet anbefaler at unge trener minst 3 ganger i uken, så du er helt innafor her. Det er også flott at du er i bevegelse ellers i løpet av dagen. Det er anbefalt at man i tillegg til trening er i bevegelse i totalt 1 time daglig. Jeg vet ikke hvor lenge du har trent, men sammen med de gode kostholdstipsene ovenfor kan dette påvirke kroppen din positivt. Husk allikevel at det kan ta tid før resultatene kommer.

Lykke til!

Ønsker deg alt godt - Håper dette var et svar på det du lurte på!

med vennlig hilsen klinisk ernæringsfysiolog og fysioterapeuten, ung.no