Hvordan vet jeg hvor mange kalorier jeg forbrenner?

Hei! Her skal både ernæringsfysiolog og fysioterapeut prøve å svare deg så godt vi kan på spørsmålene dine:

1. Hvor mange kalorier forbrenner jeg?

Hvor mange kalorier hver enkelt av oss trenger er individuelt. Det kommer an på flere faktorer, slik som kjønn, alder, høyde, vekt, fysisk aktivitetsnivå og gener (hvor høy forbrenning man har). Jeg kan derfor ikke gi deg noe eksakt svar på hvor mange kalorier akkurat du trenger for å holde vekten stabil.

De fleste gutter vil ende opp med et energibehov på mellom 2500 og 3500 kcal per dag, men dette vil som sagt variere og er i utgangspunktet tall som man ikke bør legge for mye i. Hvis du vil lese mer om dette med forbrenning og hvor mange kalorier man trenger, så vil jeg anbefale deg å ta en titt på denne artikkelen hvor vi har skrevet mer om dette.

Kroppen vår er ekspert på å regulere hvor mye mat vi trenger, hvor mye vi forbrenner og hvor sultne vi er. Dette styrer den ut fra hvor aktive vi er og hvor mye vi spiser. Vi trenger ikke å telle kalorier for å få i oss riktig mengde mat. Alt vi trenger å gjøre er å spise regelmessig, normale porsjoner og følge kroppens egen sult- og metthetsfølelse. Når du trener er det også viktig å spise litt ekstra i forbindelse med treningsøkten.

Det er ikke nødvendigvis så bra å fokusere for mye på kalorier og hvor mye mat man trenger. Hvis man begynner å telle kalorier og fokusere for mye på å ikke gå opp i vekt, så kan man bli veldig opphengt i dette.

Den eneste måten man kan få et nøyaktig svar på hvor mange kalorier man forbrenner, er om man gjennomfører en kroppsmassescan. Det får man stort sett bare gjort på enkelte sykehus i Norge, og det gjøres ikke uten at man er i et behandlingsopplegg i sykehuset som krever en slik måling. Ofte brukes det mest i forskning.

Når det er sagt, kan du også se hvor mye du forbrenner cirka med pulsklokke. Det finnes det også ulike formler som kan benyttes for å regne ut en persons omtrentlige kaloriforbruk. Disse formlene tar imidlertid ikke hensyn til gener og andre individuelle forskjeller, og heller ikke det at du er i vekst, så svaret du får vil aldri bli helt nøyaktig. Formlene tar utgangspunktet i at man regner ut hvor mange kalorier man forbrenner i hvile (basalforbrenningen) også ganger man dette med en faktor ut ifra hvor aktiv man er.

2. Vil det være balanse hvis jeg spiser sunt noen dager, og så usunt?

Om vi går opp eller ned i vekt handler i utgangspunktet om hvor mye vi spiser sammenliknet med hvor mye vi forbrenner over tid. Spiser du mer enn du forbrenner vil vekten gå opp, mens den vil gå ned hvis du spiser mindre enn du forbrenner.

Dette gjelder som skrevet over tid og ikke dersom du spiser mye usunt/godterier en dag eller noen dager innimellom. For å legge på seg en kilo fett må man spise 7000 kcal mer enn man forbrenner. Som du skjønner er dette mye og vanligvis ikke noe man klarer selv om man spiser mye ekstra en dag. Med andre ord kan du spise litt usunt en dag uten at du legger på deg, så lenge du spiser sunt og variert resten av tiden. Hvis du vanligvis spiser sunt, variert og følger kroppens egne signaler om sult og metthet, vil du ikke legge på deg av å spise litt ekstra en gang innimellom.

Dersom du spiser mye usunn mat over lengre tid kan det påvirke helsen din negativt. Spesielt inntak av mye sukker og usunt (mettet) fett kan blant annet påvirke blodårer, hjertet, nyrer og andre organsystemer, noe som kan disponere for utvikling av en rekke livsstilssykdommer senere i livet.

Et sunt kosthold:

• er viktig for oss alle til å forebygge utvikling av livsstilssykdommer. Ved risikotilstander som diabetes, høyt blodtrykk og høye fettstoffer i blodet (lipider), er betydningen av et sunt kosthold spesielt viktig.
• bidrar til overskudd og trivsel i hverdagen.
• dekker våre behov for nødvendige næringsstoffer. Det skal sikre en tilfredsstillende regulering av blodsukkeret. Man unngår også å utvikle mangelsykdommer. Ved et fornuftig matinntak skal vi også unngå eller redusere overvekt.

Det er helt greit å spise usunne matvarer innimellom, men dette bør inngå som en del av et sunt og variert kosthold. Jeg vil derfor råde deg til å gjøre noe med kostholdet ditt nå som du enda er ung. For en god helse er det også viktig å være i daglig fysisk aktivitet.

Når det gjelder et sunt og variert kosthold, er dette våre generelle råd:

• Spis 4-6 måltider hver dag, inkludert mellommåltider. Vi anbefaler å spise hver 3.-4. time for å opprettholde en god sult- og metthetsregulering, konsentrasjon og energi til å fungere i hverdagen.
• Bruk mest mulig grove og fiberrike kornprodukter, både når du spiser brød, knekkebrød og frokostblanding.
• Spis to frukt og tre porsjoner grønnsaker hver dag, ha gjerne frukt og grønnsaker som mellommåltid.
• Nøtter inneholder sunne fettsyrer, og en liten neve egner seg godt som et mellommåltid.
• Velg magre meieriprodukter: Ekstra lettmelk, kesam, cottage cheese, smøreost og lettost.
• Begrens mengden smør, bruk heller margarin og oljer, men pass på mengdene!
• Ha fisk til middag to dager i uka, og bruk også fisk som pålegg. Pass på at du får i deg både den fete og den hvite fisken.
• Ha minst 1/3 av middagstallerkenen med grønnsaker.
• Drikk vann som tørstedrikk.
• Unngå godteri, brus og kaker på hverdager, og begrens inntaket i helgene til en utvalgt mengde som du kan spise med god samvittighet.
• Bruk noe belgfrukter i matlagingen, dette er bønner, erter og linser.

3. Vil jeg få tilbake fettet dersom jeg starter med bulking?

Bulking er ikke noe vi anbefaler unge å drive med. Hva som skjer med kroppen og kroppssammensetningen din ved bulking avhenger av maten du spiser og hvordan du trener. Trener du regelmessig og spiser sunt vil du trolig ikke legge på deg så mye fett.

Vi håper dette var til hjelp, og ønsker deg alt godt!

Vennlig hilsen

Klinisk ernæringsfysiolog og fysioterapeut, ung.no