Hvordan trene bekkenbunnen og vagina?

Hei.

Så fint at du spør siden du nå er så usikker. Det er helt forståelig at du synes at dette er vanskelig, men det er fint at du ikke gir opp men prøver.

Mange tenker at bekkenbunnen kun bør trenes opp etter man har født barn. Det er så klart viktig da også, men jenter som ikke har født barn ennå vil kunne oppnå å trene opp kjernen til å være både sterk og funksjonell, ønske om å få mer utholdenhet innen idrett og som mål å få en bedre holdning og en sterk og stabil kropp.

Det stemmer det at musklene som trenes ikke er så lett å kjenne. Du kan gjøre følgende for å kjenne hvor de er ved å stoppe eller gjøre urinstrømmen langsommere når du tømmer blæren. Stopp strømmen et sekund eller to, og slapp deretter av og fullfør tømmingen som vanlig. Dette er ikke bekkenbunnstrening i seg selv, og skal kun brukes for å identifisere de rette musklene som skal trenes.

Her er noen tips:

Enkel knipeøvelse

• Start med å gjøre øvelsene mens du ligger. Dette gjør det enklere å knipe effektivt.
• For å isolere bekkenbunnsmusklene, må du starte med å knipe musklene rundt bakenden. Fortsett så knipingen rundt vagina og uretra (urinledere). Fortsett å knipe som om du holder noe inne i vagina. Rumpeballer og lår skal være avslappet. Fortsett med å knipe i to sekunder, slapp deretter av i to sekunder. Repeter så mange ganger du kan.

Styrkeknip

• Knip bekkenbunnsmusklene så hardt du kan. Hold i fem sekunder. Slapp av i fem sekunder. Gjenta 5–10 ganger.

Utholdenhetsknip

• Knip med medium styrke så lenge som mulig. Prøv å holde knipet i 60 sekunder. Gjør dette hver gang du har fullført en økt med styrkeknip.

Raske knipeøvelser

• Knip så hardt du kan i to sekunder. Slapp deretter av i to sekunder. Gjør dette 5–10 ganger om dagen – hver gang du kjenner et nys, hoste eller latter komme.

Det er viktig at du tar deg tid til å øve, da dette ikke er så lett i begynnelsen. Det å trene på å få det til er fint i begynnelsen. Du nevner også vagina og der kan det kjøpes vaginalkuler som skal kunne hjelpe. Det du skriver høres helt rett ut, kanskje er du litt for utålmodig da endringer ikke vil kunne merkes før etter at du har trent i en tid.

Ønsker deg lykke til og håper at svaret var til hjelp for deg.

Vennlig hilsen

Helsesykepleier

ung.no.