Hva er et sunt kosthold for en 13 åring?

Hei!

Takk for spørsmålet ditt til oss i ung.

Prinsippet er å spise sunt og variert er mye frukt og grønnsaker, grove kornprodukter, fisk og sjømat, samt magre kjøtt- og meieriprodukter. Gjør du det, er det også rom for søtsaker og annet snop innimellom.

Dette er våre generelle råd for et sunt kosthold:

• Spis 4-6 måltider hver dag, inkludert mellommåltider. Vi anbefaler å spise hver 3.-4. time for å opprettholde en god sult- og metthetsregulering, konsentrasjon og energi til å fungere i hverdagen.
• Bruk mest mulig grove og fiberrike kornprodukter, både når du spiser brød, knekkebrød og frokostblanding.
• Spis to frukt og tre porsjoner grønnsaker hver dag, ha gjerne frukt og grønnsaker som mellommåltid.
• Nøtter inneholder sunne fettsyrer, og en liten neve egner seg godt som et mellommåltid.
• Velg magre meieriprodukter: Ekstra lettmelk, kesam, cottage cheese, smøreost og lettost.
• Velg magre kjøttprodukter: Karbonadedeig, kylling og svin er magert. Bruk mest mulig rene kjøttprodukter.
• Begrens mengden smør, bruk heller margarin og oljer, men pass på mengdene!
• Ha fisk til middag to dager i uka, og bruk også fisk som pålegg. Pass på at du får i deg både den fete og den hvite fisken.
• Ha minst 1/3 av middagstallerkenen med grønnsaker.
• Drikk vann som tørstedrikk.
• Unngå godteri, brus og kaker på hverdager, og begrens inntaket i helgene til en utvalgt mengde som du kan spise med god samvittighet.
• Bruk noe belgfrukter i matlagingen, dette er bønner, erter og linser.

I disse artiklene finner du flere tips til et sunt kosthold og hvordan du kan gå fram for å gjøre smarte endringer i kostholdet.

Ønsker du for eksempel en sunnere tacovariant til middag er enkle tips å bytte ut kjøttdeig med karbonadedeig, vanlige lefser med fullkornslefser og å bruke masse forskjellige grønnsaker og lettrømme eller kesam.

Du kan enkelt lage en shake eller smoothie selv ved å blande banan og bær med et melkeprodukt (yoghurt, kesam, cottage cheese, biola), litt havregryn og evt. litt juice hvis den blir for tykk i en blender. Da får du en shake rik på både proteiner og gode næringsstoffer for en sunn og sterk kropp.

Spiser du sunt til de fleste måltidene i uken, spiller det mindre rolle hva du spiser til middag f.eks i helgen. Det man gjør oftest har mest å si, altså spise du sunt og variert til vanlig så gjør det ikke noe å skeie litt ut på lørdagen. Husk også at det er viktig å få i seg litt ekstra mat i forbindelse med trening, for eksempel en yoghurt og en banan. Og at det er lov til å kose seg også, særlig i helgene.

Jeg legger også ved noen artikler med flere tips for et sunt kosthold og en sunn livsstil som du kan titte på.

Ønsker deg alt godt - Håper dette var et svar på det du lurte på!

med vennlig hilsen klinisk ernæringsfysiolog